Metody regeneracji w sporcie

Niewątpliwie regeneracja jest jednym z waźniejszych elementów w źyciu sportowca. To regeneracja właśnie jest odpowiedzialna za superkompensacje czyli adaptacje organizmu do co raz cięźszych wyzwań oraz daje nam moźliwość do naładowania akumulatorów do dalszych treningów.

Poniżej przedstawiam wam kilka metod przyśpieszających regenerację naszego ciała i organizmu.

Sen
Sportowiec powinien skupić się na wykorzystaniu dobrej higieny snu czyli zmaksymalizowaniu snu. Sypialnia powinna być przewiewna ciemna i cicha. Twórz dobry sen przez codzienny rytuał. Stosuj drzemki w ciągu dnia, lecz nie powinna ona przekraczać godziny by nie zaburzyć snu w nocy.

Hydroterapia
Jest to metoda znana w okresie po treningowym. Reakcja w zmianie przepływu krwi i temperatury może mieć wpływ na stany zapalne, bóle mięśniowe i czucie zmęczenia.
Wyróźniamy następujące odmiany:
– CWI – cold water immersion ( zimna woda)
– HWI – hot water immersion ( ciepła woda)
– CWT – contrast water therapy (na zmianę ciepła i zimna)
Jak pokazują badania metody CWI i CWT prześpieszają regenerację przez co pozytywnie wpływają na wysiłek fizyczny następnego dnia pod warunkiem zachowania proporcji kąpieli 7 cykli w stosunku 1 minuta zimna i 1 minuta normalna lub gorąca.

Aktywna regeneracja
Aktywna regeneracja składa się z ćwiczeń tlenowych takich jak np. rower, jogging (roztruchtanie), pływanie. Aktywna regeneracja jest często uważana za lepszą niż pasywna ze względu na zwiększenie odzysku z przepływu krwi z cwiczonego obszaru oraz utylizacji mleczanów i innych produktów przemian metabolicznych poprzez zwiększenie dostawy tlenu.

!!!Rozciąganie!!!
Tu spotykamy się z dość dużym mitem panującym w sporcie odnośnie powyźszej metody. Nie da się ukryć, źe rozciąganie jest istotnym elementem treningu sportowca lecz jak dowodzą badania nie ma wpływu na zwiększoną regenerację mięśni po treningu ( Barnett, 2006, Vaile, 2010).

Odzieź kompresyjna
To jest tradycyjna metoda stosowana w leczeniu różnych stanów limfatycznych i krążenia. Odzież kompresyjną uźywa się na poprawę powrotu źylnego poprzez zastosowanie ściskania miarowego kończyn od bliższego do dalszego. Ciśnienie tworzone z zewnątrz mogą zmniejszyć przestrzeń domięsniowego dla obrzęku i budowę stabilne ustawianie się włókien mięśniowych oraz tłumienie reakcji zapalnych.

Masaź
Jest szeroko stosowaną strategią wśród sportowców. Zwiększony przepływ krwi jest jednym z głównych mechanizmów w celu zwiększonej regeneracji ( poprawa szybkośći przemiany materii produktów). Oprłcz tego Masaź wpływa pozytywnie na aspekt psychologiczny regeneracji. Masaź równieź późno waźną rolę w zapobieganiu urazą sportowców.

Podsumowując
Badania związane z regeneracją są stosunkowo nowym obszarem dla naukowców. Wiele obecnych zaleceń są tylko ogólnymi zaleceniami dlatego tak istotne jest by każdy sportowiec testował różne metody na sobie i obserwował swoje ciało i organizm w celu wybrania najskuteczniejszych metod w poprawie regeneracji a co za tym idzie osiąganiu lepszych wyników sportowych.

Trening cech motorycznych w tenisie

Zauważyłem ostatnimi czasy, że dużo osób wchodzi na mój blog szukając informacji na powyższy temat. Przygotowanie motoryczne, dietetyka i psychologia sportu to wciąż elementy całej układanki do wychowania mistrza tenisa, która mocno kuleje w Polsce, a trenerzy często pomijają lub nie mają wystarczającej wiedzy na temat tych bardzo istotnych elementów. Postaram się dzisiaj uporządkować waszą wiedzę oraz opisać najważniejsze elementy przygotowania motorycznego tenisistów w zależności od wieku.

Całe życie będę podkreślał ze tenisista to nie sprinter który ma biegać szybko w linii prostej lub biegacz dlugodystansowy wiec dlaczego tak zazwyczaj wyglądają jednostki treningowe przygotowania motorycznego? To poważny błąd.
Podzielimy w skrócie tenisistów na 3 grupy:
– Dzieci do lat 10-12 ( oprócz wieku kalendarzowego należy uwzględnić również wiek biologiczny stąd te widełki)
– Młodzież ( 12 – 16 lat)
– Seniorzy ( po zakończeniu okresu wzrostu)
Wszystkie powyższe grupy powinny mieć podobne jednostki treningowe dbając o rozwój wszystkich cech motorycznych, jednak biorąc pod uwagę mezo i makro cykle zupełnie inne proporcje % treningów.

Cechy motoryczne możemy podzielić według mojego doświadczenia w mocnym skrócie na 3 grupy:
– beztlenowe ( szybkość, zwinność, siła itd.)
– tlenowe ( wytrzymałość itd.)
– oraz najważniejsza grupa w najmłodszej grupie czyli „ABC”

Prawie wszystkie cechy motoryczne powinny być trenowane na korcie tenisowym a bardzo często za pomocą rakiety tenisowej i pilek.

Zaczynając od pierwszej grupy należy od najmłodszych lat wprowadzać ćwiczenia szybkosciowe ze zmianą kierunków na korcie naśladując sytuacje meczowe w odpowiedniej ilości czasu pracy, regeneracji oraz serii. Siła temat często kontrowersyjny ( podejście typu dopóki rośnie nie można itd.) lecz nawet dziecko w szkole przepychajac się z kolegami na przerwie trenuje siłę wiec dlaczego nie wprowadzać tego typu ćwiczeń od najmłodszych lat? Oczywiście że warto! Starsi zawodnicy powinni głównie opierać się na pracy z gumami, piłkami lekarskimi oraz ćwiczeń stabilizujacych które maja głównie zapobiegać urazom. Wyjątkiem są okresy przygotowawcze w których powinniśmy również wprowadzić prace z ciężarem jeżeli tenisista zakończył juz fazę najgwaltowniejszego wzrostu.

Druga grupa to cechy motoryczne tlenowe do których możemy zaliczyć wiele cech lecz skupmy się na wytrzymałości tlenowej. Prawidłowy trening powinien odbyć się na korcie a nie na bieżni. Za pomocą kosza z piłkami oraz pulsometru który będzie monitorować zakresy pracy serca zawodników systemem interwalowym ( bo tenis to taki sport a nie ciągły) nagrywając piłki pozwolić zawodnikowi wejść i utrzymać przez dany czas odpowiedni poziom pracy serca ( 70-90 % HR MAX i pozostać w tzw VO2 Max ale to wszystko zależy od poziomu wytrenowania danego zawodnika). Kierujemy się tu również metoda nasladowcza meczu tenisowego z dodaniem obciążenia 10% więcej tak by zawodnik był gotowy na najcięższe mecze.

Ostatnia grupa ABC to najważniejsza grupa wśród najmłodszych w której skupiamy się na prawidłowym i technicznym krokiem biegu ( specyficznego poruszania się po korcie) oraz szeroko rozumianej koordynacji i gibkosci na którą składa się również balans, czas reakcji, orientacja i antycypacja.

Proporcje jakie powinniśmy zachować oraz przykłady ćwiczeń zostawiam dla siebie traktując to jako moje know-how, lecz chętnie każdemu w komentarzach lub prywatnie pomogę widząc jak wiele osób zachowuje się w tym temacie jak dziecko we mgle.

W najbliższym czasie udostępnie również moja prace dyplomową na temat ” Nawyki żywieniowe tenisistów klasy mistrzowskiej” gdzie znajdziecie również wiele informacji na temat zaleceń żywieniowych, które spowodują, że zawodnik będzie miał więcej energii na treningu przez co lepiej trenował, a to będzie miało wpływ na wyniki.

Pozdrawiam
Tomi

Trening w domu lub podróży

Moja propozycja na 30 minutowy wymagający trening w domu lub podróży.
Efekty i satysfakcja gwarantowane.
Wykonaj:
– 10 minut skakanki ( rozgrzewka)
– pompki 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku x 6 serii pod rząd
– brzuszki 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku x 6 serii pod rząd
– pistolety 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku x 6 serii pod rząd ( jak nie dasz rady bez trzymanki możesz wykonać pistolety przytrzymując się)
– 10 minut skaknki ( rozluźnienie i wyciszenie po treningu)

Jeżeli ktoś z was wykona trening podzielcie się opinią. Podejmujecie wyzwanie w sobotni wieczór?!

image

Mity i błędy popełniane w odchudzaniu

Jest wiele osób, które pod wpływem impulsu rozpoczynają dietę redukcyjną nie mając o tym pojęcia oraz nie poddając się żadnej kontroli dietetyka. Często próbują wykorzystać różne sposoby na szybką utratę tkanki tłuszczowej usłyszane od koleżanek lub na ulicy, ale bez większego efektu mecząc się i tracąc czas. Do diety należy przystąpić z dwoma głównymi założeniami:

a) Nie przytyłem/łam w ciągu jednego tygodnia, więc nie schudnę również w tydzień
b) Dieta nie musi być koszmarem i nie musi, a nawet nie może być głodówką, lecz odpowiednio zbilansowanym jadłospisem dziennym.

Poniżej przedstawiam najczęściej popełniane błędy oraz mity krążące o szybkim odchudzaniu: Dzisiejszy artykuł chciałbym poświęcić ważnej tematyce:

1) Treningi wystarczą, by schudnąć

Trening jest istotnym elementem diety, lecz bez utrzymania dziennego ujemnego bilansu kalorycznego spadek tkanki tłuszczowej jest niemożliwy. Musimy więcej kalorii spalać niż dostarczamy z pożywieniem by zobaczyć efekty. Najlepszy ujemny bilans kaloryczny jest na poziomie minus 500 kalorii dziennie.

2) Poszukam „spalaczy”

Suplementy diety mogą być dobrym uzupełnieniem nasilając się efekty diety, ale nie są to magiczne kapsułki, które bez zmiany nawyków żywieniowych zdziałają cuda.

3) Od ziemniaków się tyje

Ziemniaki nie są kaloryczne, a to, w jaki sposób są podawane zazwyczaj w Polskich domach powodują, że przypięto do nich łatkę nie zdrowych. Unikajmy ziemniaków z tłustymi sosami, śmietaną czy też majonezem.

4) Owoce można jeść bez ograniczeń

Owoce są świetnymi zamiennikami słodyczy. Niestety znaczna część z nas przecenia ich role w diecie. W owocach jest dość sporo cukrów prostych w tym fruktozy, która ma zupełnie inny szlak metaboliczny niż inne cukry. Starajmy się jeść jak najwięcej warzyw a jeden owoc dziennie do południa w zupełności wystarczy. Osobiście polecam jabłka. Unikajmy na diecie redukcyjnej bananów i winogron.

5) Głodówka to dobry sposób na zrzucenie kilogramów

Głodówki prowadzą do wyczerpania zapasów glikogenu i wyniszczenia naszego organizmu. Metabolizm bardzo zwalnia, a nasz organizm przełącza się na tryb oszczędnościowy spalając głównie mięśnie, a nie tłuszcz gdyż w pierwszej kolejności organizm eliminuję tkankę mięśniową, na którą musi zużyć więcej energii by ją utrzymać na tym samym poziomie.

6) Mam nadwagę, bo moi rodzice byli „przy kości” – nic na to nie poradzę.

Niestety trochę w tym prawdy, gdyż geny świadczą o tym czy jesteśmy ektomorfikami, mezomorfikami czy też endomorfikami. Jednak każda osoba dopasowując swoją dietę do genetycznej budowy ciała może uzyskać wymarzoną sylwetkę (więcej na ten temat w kolejnym artykule, więc zapraszam do śledzenia nowych publikacji).

7) Mniejsza ilość posiłków w ciągu dnia gwarantuje nam spadek masy ciała.

Posiłki należy spożywać w równych okresach czasowych dopasowując je do naszego cyklu dobowego. Najlepiej jest spożywać posiłek, co 3-4 godziny. W ten sposób nasz organizm nie będzie miał żadnych oporów by czerpać energie z zapasów, czyli tkanki tłuszczowej, bo wie, że kolejny zastrzyk energii już za 3-4 godziny.

8) Po każdej diecie jest efekt jo-jo.

Jeżeli zmienimy swoje nawyki żywieniowe na stałe, a nie tylko na okres diety i będziemy powoli wychodzić z diety zwiększając kaloryczność naszego jadłospisu zachowując przy tym aktywność fizyczną nie mamy się, czego obawiać.

9) Produkty light nie tuczą.

Producenci szybką zauważyli modę na dbanie o siebie i aktywność fizyczną, więc bombardują nasz z każdej strony hasłami reklamowymi typu „light”, „0% tłuszczu”, „fit” itd. Jednak często produkty przykładowo „0% tłuszczu” są naszpikowane cukrami prostymi i na odwrót, przez co spożywając tego typu produkty efekt jest zupełnie odwrotny. Dieta powinna być oparta na produktach pełnowartościowych jak najmniej przetworzonych i nienaszpikowanych „chemią”. Czym krótszy skład na opakowaniu tym lepiej?

10) Nie sugeruj się wagą

Nie waga jest wyznacznikiem efektów diety, lecz lustro i obwody w poszczególnych miejscach ciała. Często wahania rzędu 3-4 kg to efekt większego lub mniejszego nawodnienia organizmu jak również wahań glikogenu w naszym organizmie. Osoby zaczynające przygodę ze sportem mogą również jednocześnie gubić tkankę tłuszczową i budować masę mięśniową, przez co ciężar ciała będzie stał w miejscu, a efekty w lustrze będą widoczne natychmiast.

Podsumowując chciałbym zwrócić szczególną uwagę na czas. Dieta wymaga czasu i lepiej małymi kroczkami, ale regularnie zbliżać się do upragnionego celu niż rzucać się z motyką na słońce głodząc się i oczekując efektów po tygodniu czy dwóch. Wprowadź do diety 5 posiłków ( z tego 3 główne i 2 przekąski) oraz zadbaj o minimum ruch trzy razy w tygodniu po godzinie. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone i najadaj się w 80% a efekty przyjdą same.

Pozdrawiam i zachęcam do polubienia mojego fanapaga na Facebooku
Tomi Mrozowski – Trening Dieta Suplementacja
http://www.facebook.com/tomimrozowski

Drogie Panie marsz dźwigać ciężary, bo tak trzeba!

Artykuł dedykuję wszystkim kobietom oraz ewentualnie mężczyznom, którzy chcą namówić Panie do wspólnego trenowania na siłowni.

„Idę na siłownię” często można usłyszeć z ust kobiet. Jeśli się przyjrzymy co robicie na siłowni, zazwyczaj taki trening wygląda schematycznie, czyli 20 minut na orbiterku i 20-30 minut na bieżni spacerkiem lub truchtem + na koniec kilka serii brzuszków. Taki trening i regularna aktywność może przynieść efekt w postaci spalenia tkanki tłuszczowej, jeżeli będzie zachowana najważniejsza rzecz w tej układance, czyli ujemny bilans kaloryczny w ciągu dnia. Nawiązując do głównego tematu tego artykułu chciałbym byście spojrzały na siłownie z zupełnie innej „męskiej” strony, a ja spróbuję wam udowodnić, że ta druga strona uważana za ciemną stronę mocy jest przyjemniejsza, nie monotonna i dająca lepsze efekty zarówno w walce z tkanką tłuszczową oraz w modelowaniu sylwetki.

modelki-fitness

Motywację do treningu kobiety znajdują różną. Można trenować dla zdrowia, dla siebie by się dobrze czuć w ciele oraz dla mężczyzn by się im podobać ( po trochu myślę, że każda z was do każdej powyższej motywacji się przyzna). Patrząc na powyższe zdjęcie mogę jasno stwierdzić, iż fitness-owa sylwetka dużo bardziej się podoba 99% mężczyzn (bo wbrew przekonaniu sylwetka fitness-owa to nie brak tłuszczu ale również wyraźnie zarysowane mięśnie nóg, brzucha, ramion itd.)  a trening z obciążeniem ( nie nazywam tego treningu z ciężarami, bo każda z was się tutaj od razu by przestraszyła zamykając laptopa i uciekając, chociaż trening z obciążeniem to właśnie trening z ciężarami:) również dużo pozytywniej wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie po przez znacznie zwiększoną gospodarkę hormonalną.

Przejdźmy teraz do faktów:

1) Włączając do aktywności regularne treningi nie grozi Ci zbudowanie wielkich mięśni. Bardzo często właśnie to jest główna obawa przed treningiem z ciężarami. Kobiety różnią się pod tym względem fizjologią z mężczyzną, a głównym powodem jest fakt, że produkujecie śladowe ilości testosteronu oraz nie spożywacie wystarczającej ilości kalorii by spowodować wzrost masy mięśniowej.

2) Kolejny istotny fakt to, że po treningu siłowym organizm potrzebuję dużo więcej energii do zregenerowania uszkodzonych włókien mięśniowych, przez co spalamy znacznie więcej kalorii przy tych samych czynnościach, co zazwyczaj (szybsze efekty treningu).

3) Przyspieszysz znacznie metabolizm niż przy zwykłym cardio.

4) Zmniejsza ryzyko osteoporozy i wzmacnia kości – badania pokazują, że trening z obciążeniem zwiększa gęstość kości .

5) Wzmocnisz mięśnie, dzięki czemu będziesz zapobiegać kontuzjom.

6) Odstresujesz się po całym dniu i zmniejszysz poziom stresu oraz jak badania naukowe pokazują ćwiczenia z ciężarami pomagają zapobiegać depresji.

7) Zadbasz o swoje serce – trening z obciążeniem przyśpiesza przepływ krwi, co obniża ciśnienie, a co za tym idzie, zmniejsza ryzyko ataku serca i udaru.

8) Uwolnisz już słynne endorfiny w dużo większym stopniu niż przy zwykłym cardio, które zwiększają nasze poczucie własnej wartości i zapewniają uczucie naturalnego „haju”.

9) Dobrze działa w przypadku cukrzycy – badania pokazują, że trening siłowy poprawia przyswajanie glukozy.

10) Najważniejszy punkt, czyli znacznie poprawi się twoja sylwetka, mięśnie staną się subtelniejsze i bardziej zarysowane ( nie myl tego z wielkimi bicepsami i wystającymi żyłami jak u kulturystów, bo by taki cel osiągnąć musiałabyś brać rzeczy, których nie powinnaś). Chodzi po prostu o ładne subtelne kobiece kształty, bo samym cardio takich efektów nie jesteś w stanie osiągnąć.

Jeżeli powyższe 10 punktów jeszcze Cię nie przekonały dodam, że jako trener przygotowania motorycznego mogę Ci zagwarantować, że nie „urośniesz” ćwicząc z ciężarami, a efekty tego treningu zobaczysz w bardzo krótkim czasie. Jedyny minus na początku jest taki, że trening jest wymagający, ale z czasem uzależnia i będziesz odliczać godziny do chwycenia w ręce hantli i gryfu.

Gwarantuję efekty tego treningu, jeżeli podejdziesz do niego serio i twoje ćwiczenia nie będą się znacznie różnić od ćwiczeń mężczyzn a ciężary, których będziesz używać będą wymagające. Zróbcie test i spróbujcie tak trenować zamiast monotonnej bieżni czy rowerku i podziel się opinią. Ja już wiem, jaka będzie twoja opinia! Zakochasz się w ciężarach!

W razie pytań pisz do mnie na facebooku lub na maila, a pomogę Ci jak tylko będę mógł, a na koniec przedstawiam Ci przykładowe ćwiczenia do których wykonania wciąż Cię zachęcam.

zestaw ćwiczeń

Pozdrawiam

Tomi Mrozowski