Techniki przyśpieszające wzrost masy mięśniowej

Czas na artykuł dla miłośników siłowni (głównie tych zaawansowanych). Przestawię wam kilka technik pomagających przyśpieszyć wzrost mięśni. Zazwyczaj wszystkie techniki wykonuję się na koniec treningu na daną partię mięśniową trenowaną danego dnia.

Ruchy oszukane – są to ruchy z większym ciężarem jaki potrafimy podnieść sami. Partner asekurując nasze ćwiczenie pomaga nam lekko wykonać 4-8 powtórzeń danego ćwiczenia. Podkreślam, że pomaga lekko tak by zmusić nas do maksymalnego zaangażowania wszystkich włókien mięśniowych.

Ruchy częściowe – są to ruchy, które wykonujemy by zaangażować mocniej partię mięśniową na której nam najbardziej zależy przy ćwiczeniach wielostawowych. Wytłumaczę może na przykładzie wyciskania sztangi leżąc oraz przysiadów ze sztangą na plecach. Przy wyciskaniu wykonujemy wyciskanie tylko od klatki do połowy (angażujemy bardziej klatkę piersiową) lub od połowy do wyprostu (angażujemy bardziej triceps). Przy przysiadach robimy przysiady do konta 90 stopni ( angażujemy mięsień 4-głowy) lub wykonujemy przysiady od połowy do maksymalnego przysiadu łamiąc kąt 90 stopni (angażujemy bardziej mięsień 2- głowy i pośladki).

Ruchy negatywne – są to ruchy, gdzie niezbędny jest nam partner. Wytłumaczę na podstawie wyściskania na ławeczce. Zakładamy ciężar 110% ciężaru maksymalnego po czym partner pomaga nam podnieść sztangę do góry, a my już sami kontrolując ciężar opuszczamy w dół. W ten sposób wykonujemy kilka powtórzeń (6-10).

Drop – set – polega na połączeniu 3 serii w jedną w zaledwie maksymalnie 5 sekundową przerwą. Wytłumaczę tym razem na podstawie uginaniu ramion na modlitewniku (biceps). Zakładamy ciężar który z trudem zrobimy 10 powtórzeń (ale poprawnie technicznie). Po skończonych 10 powtórzeniach szybko zrzucamy około 50% obciążenia i wykonujemy kolejne 10 powtórzeń oraz znowu zrzucamy 50% obciążenia i powoli wykonujemy kolejne 10 powtórzeń.

Gumy i łańcuchy – technika pozwalająca przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej ale również ma znaczący wpływ na siłę. Przykładowo przy wyciskaniu sztangi zakładamy gumy na gryf i wiążemy do ławeczki lub zarzucamy łańcuchy tak by swobodnie leżały na ziemi. Przy podnoszeniu ciężaru co raz wyżej nasze mięśnie będą zmuszone do co raz większej pracy przez co raz bardziej napinającą gumę lub co raz większej liczby „oczek” łańcucha w powietrzu.

Wstępne zmęczenie – jest to metoda mająca na celu w pierwszej kolejności po przez wyizolowane ćwiczenia na daną grupę mięśniową odpowiednio je zmęczyć po czym przejść do ćwiczeń wielostawowych, co da nam gwarancję konkretnego oddziaływania na mięsień na którym nam zależy. Przykładowo w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na biceps z hantlami lub na modlitewniku po czym przechodzimy do podciągania na drążku podchwytem.

Serie łączone – są to wykonywane dwa ciężkie ćwiczenia jedno po drugim na tą samą grupę mięśniową. Przykładowo wyciskanie na ławeczce leząc i rozpiętki hantlami

Tri sety – to samo co serie łączone tylko 3 ćwiczenia jedno po drugim. Przykładowo wyciskanie na ławeczce leżąc + rozpiętki hantlami + wyciskanie hantlami na ławeczce ukośnej

Super serie – są to dwa ćwiczenia wykonywane jedno po drugiej z tym że zazwyczaj na przeciwne partie mięśniowe. Przykładowo możemy łączyć biceps z tricepsem albo klatkę z plecami. Pozwala nam to mocno zwiększyć intensywność treningu ponieważ tempo jest spore a trenujemy przeciwne grupy mięśniowe.

Trening konkluzywny – metoda dla naprawę zaawansowanych. Polega na wiązaniu mocno taśmami lub bandażami dany mięsień ( izolacja) i trenowanie go co daje mocne warunki pro wzrostowe. Przykładowo wiążemy taśmę pod kolanem mocno i trenujemy łydki lub wiążemy ramie pod pachą i przy łokciu i wykonujemy ćwiczenia na biceps

Trening na siłę 5×5 – polega on na wykonywaniu 5 serii po 5 powtórzeń z progresją . Przykładowo wykonujemy martwy ciąg 80 kg ( 5 serii po 5 powtórzeń) i co tydzień dokładamy od 2,5 do 5 kg więcej. Jeżeli pewnego tygodnia nie uda nam się zwiększać ciężaru zatrzymujemy się z tym samym ciężarem przez kolejny tydzień po czym przechodzimy ponownie do zwiększania.

Mam nadzieję, że powyższe techniki przydadzą wam się i zastosujecie w swoim treningu.

Pozdrawiam
Tomi

Reklamy

3 thoughts on “Techniki przyśpieszające wzrost masy mięśniowej

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s