żywienie po treningu/meczu

po

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z powagi uzupełnienia makro i mikroskładników po wysiłku. Osoby, które wiedzą niestety zazwyczaj nie mają pojęcia co zjeść lub wypić i przede wszystkim kiedy to należy zrobić. Należy pamiętać, że nie pilnując racjonalnej diety tracimy wiele rzeczy m.in. organizm dużo dłużej się regeneruje, mamy znacznie mniej siły następnego dnia na treningu (nie mówiąc o osobach, które trenują dwa razy dziennie) itd. Podczas długotrwałego wysiłku powstaje proces, który zwie się katabolizmem, a naszym zadaniem jest w jak najszybszym czasie zamienić go na anabolizm. O co chodzi? Chodzi o to, że katabolizm spala nas samych, gdy wyczerpią się zapasy glikogenu (organizm wykorzystuje energie nie tylko z tłuszczy) a nawet osoby, które są na diecie redukcyjnej nie mają celu utraty tkanki mięśniowej, a to jest właśnie katabolizm. Naszym zadaniem jest dostarczyć odpowiedniej ilości składników odżywczych, które zamienią katabolizm na anabolizm czyli budowanie i regeneracje uszkodzonych tkanek mięśniowych. Oprócz tego słowem kluczem do wszystkiego jest jak zwykle glikogen. Poniżej przedstawiam kilka podstawowych zasad.

a) płyny – według najnowszych badań należy uzupełnić 150% utraconej wody po treningu. Co to oznacza? W skrócie chodzi o to, że jeżeli utraciłes 1 litr płynów podczas treningu to po treningu powinieneś uzupełnić 1,5 litra wody. Jak ustalić ile straciłeś wody podczas ćwiczeń? Najlepiej się poprotu zważyć przed i po treningu, gdzie 1kg mniej = 1 litr wody. Oczywiście nie należy wypijać przykładowego 1,5 l wody na raz a w równomiernym odstępie po ćwiczeniach. Warto pamiętać, że zachowując podstawowe zasady z żywienia w trakcie wysiłku z wcześniejszego artykułu bardzo nam ułatwia to sprawe, gdyż nie dopuszczamy do utraty znaczącej ilości wody przez co musimy mniej płynów uzupełnić po treningu.

b) makro i mikroskładniki – twoim najważniejszym zadaniem po wysiłku jest uzupełnić glikogen wybierając produkty o umiarkowanym lub wysokim IG. Co do wartości odrzywczych posiłku powinieneś wybierać posiłek który dostarczy ci 1g węglowodanów na kg masy ciala np 80 kg człowiek powinien spożyć 80 g węglowodanów w pierwszych dwóch godzinach po wysiłku (odpowiednik to np 1 torebka ryżu brązowego – 100g). Warto dodać do takiego posiłku produkt bogaty w pełnowartościowe białko, które pomoże zregenerować mięśnie np filet z kurczaka lub jaja. Jeśli nie masz apetytu po wysiłku idealnym rozwiązaniem będzie odrzywka węglowodanowo-białkowa. Ilość białka dostarczona po wysiłku to około 30 gram. Według najnowszych badań mieszanka węglowodanów z białkiem spożyta po treningu znacznie przyspiesza regeneracje organizmu po treningu. Pamiętaj by pierwszy posiłek po treningu nie był bogaty w tłuszcze, które spowolnią i ograniczą uzupełnianie glikogenu w mięsniach.

Stosując podstawowe zasady przed, w trakcie oraz po treningu żywienia, bądź pewien że twój organizm zrewanżuje ci się większa siłą i chęcią do wysiłku. Reszta będzie zależeć juz tylko od twoich umiejętności i zaangażowania

Powodzenia
Tomi

Advertisements

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s