Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

otyłość

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Artykuł na wasze życzenie. Zachęcam do komentowania i podsyłania propozycji tematów bo ten blog prowadzę dla was i chciałbym by tematyka artykułów wam odpowiadała.

Indeks glikemiczny (IG) – Co to jest?

Jest to indeks odzwierciedlający skok poziomu cukru w naszym organizmie po spożyciu danego produktu (czym większy tym większy skok). Wydaję się, że indeks ten może być bardzo przydatny ponieważ najnowsze badania pokazują iż nasz organizm jest w stanie przyswoić w jednej porcji pożywienia zaledwie około 8 gram cukrów prostych (reszta jest magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej – oczywiście jest to bardzo ogólne podejście). Na przykład indeks glikemiczny wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70 procent, tak jak po spożyciu 50 gram czystej glukozy (czym większy indeks glikemiczny tym większy skok cukru). Co ciekawe po spożyciu produktów o wysokim IG (nie dość, że powoduję to ponad przeciętny wyrzut insuliny co jest nie pożądane) to następuję gwałtowny skok cukru we krwi, a jego spadek nie następuję do poziomu wyjściowego, a znacznie poniżej jego stan, co objawia się hipoglikemią. Z pewnością miewaliście różne stany opadnięcia, zejścia itd – to jest właśnie hipoglikemia. Oprócz tego hipoglikemia powoduję, że człowiek staję się bardzo głodny i powoduję to przyjęcie kolejnych produktów spożywczych zazwyczaj szybkich przekąsek które powtarzają cały ten proces od początku. Po wstępie widzicie, że spożywanie produktów o wysokim IG (te powyżej 70) sprzyjają nabieraniu kilogramów po przez znaczny wyrzut insuliny (hormon który obniża poziom cukru we krwi i ułatwia jego magazynowanie w naszym ciele) ale również po przez nie zaspokojenie naszego głodu. Warto wspomnieć również, że na IG ma również wpływ przygotowanie produkt czyli np obróbka termiczna. Przykładowo makaron aldente ma znacznie mniejszy indeks IG niż tradycyjnie ugotowany makaron. No dobra ale IG nie uwzględnia wielkości porcji jaką spożywamy. Dlatego powstał tzw ładunek glikemiczny, który trochę bardziej jeszcze komplikuje zrozumienie całej sprawy…

Ładunek Glikemiczny – co to?

Ładunek glikemiczny (ŁG) to sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu. Opiera się na dwóch zmiennych wartościach: wartości indeksu glikemicznego (IG) oraz rozmiarze standardowej porcji. Ładunek glikemiczny to stosunkowo nowy sposób na oszacowanie wpływu spożywanych węglowodanów biorący pod uwagę IG, ale dając większy obraz niż samo IG. Wartość IG mówi tylko jak szybko określony węglowodan zmieni się w cukier. Nie mówi natomiast jak wiele tego węglowodanu jest w porcji w określonym produkcie. Niezbędne jest znać zatem zarówno IG i ŁG, aby zrozumieć wpływ jedzenia na poziom cukru we krwi.

Jak to działa w praktyce?

Arbuz ma wysoki IG (72 – ustalone w oparciu o zjedzenie całego arbuza), o tyle przeciętna porcja arbuza ważąca 120 gram zawiera 4 gramy węglowodanów, a więc jego ŁG wynosi zaledwie 4, czyli ma niską wartość. Oznacza to, że arbuz posiada wysoki IG, ale niski ŁG, tak więc zjedzenie jednej porcji nie będzie miało znaczącego wpływu na poziom cukru we krwi i związanych z tym konsekwencji. Przyjmując podobnie – 120 gramową porcję bananów z niskim IG (52) zawierającą 24 gramy węglowodanów, a więc jego ŁG wynosi 12, czyli trzy razy więcej niż w przypadku arbuza, mimo niższego IG. Taki ŁG kształtujący się na poziomie średnim będzie miał wpływ na wpływ na poziom cukru we krwi.

Na koniec kilka przydatnych zakresów do zaplanowania swoich posiłków:

Indeks Glikemiczny – zakresy wartości

Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej
Średni Indeks Glikemiczny = 56-69
Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej

Ładunek Glikemiczny – zakresy wartości

Niski Ładunek Glikemiczny = 10 lub mniej
Średni Ładunek Glikemiczny = 11-19
Wysoki Ładunek Glikemiczny = 20 lub więcej

Dzienna zsumowana wartość Ładunków Glikemicznych – zakresy wartości

Niska Ładunek Glikemiczny = 80 lub mniej
Średni Ładunek Glikemiczny = 81-119
Wysoki Ładunek Glikemiczny = 120 lub więcej

Podsumowując:

Jest wiele diet opierających się głównie na powyższych wartościach. Dbając o nsz ładunek glikemiczny zapobiegamy znacznemu wyrzutowi insuliny, zapobiegając równocześnie odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Pozdrawiam

Tomi

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s