Dieta według genetycznej budowy ciała czyli ektomorfik, mezomorfik i endomorfik

eme

Dzisiaj poruszę nietypowe podejście do diety dla przeciętnego zjadacza chleba. Układanie propocji makroskładników w zależności od genetycznego typu budowy ciała. Wyróżniamy trzy podstawowe sylwetki:

ektomorfiko ludziach reprezentujących ten typ budowy mówi się, że są “drobnej kości. Ich szkielet jest stosunkowo delikatny, lekki, kości zaś mają mniejsze obwody ( obwód nadgarstka nie przekracza zwykle 20cm. ). Klatka piersiowa jest na ogół płaska i wąska, krótkie są obojczyki, przez co szerokość barków jest niewielka. Stawy kolanowe i łokciowe są smukłe. U ektomorfików metabolizm jest najczęściej bardzo szybki. Ludzie ci bywają szczupli i wytrzymali. Bardzo rzadko miewają kłopoty z nadwagą.

mezomorfik – mocne kości i stawy o masywnej budowie. Dobrze rozwinięte serce oraz tętnice. Barczyste ramiona, klatka piersiowa znacznie szersza od talii. Silnie rozwinięte mięsnie kończyn, czyli potężne łydki i przedramiona. W stosunku do kobiet, większość tego typu stanowią mężczyźni – testosteron zwiększa masę mięśniową. Jeżeli występuje problem z nadwagą, to głównie z powodu przejadania się oraz zaniechania aktywności fizycznej. Jest to często problem, który dotyczy byłych sportowców, w sytuacji gdy nie zredukowali oni ilości pochłanianych kalorii mimo rezygnacji z trenowania. Niewielkie zmiany diety i umiarkowany trening pozwalają mezomofrikom cieszyć się umięśnioną i atletyczną sylwetką. Czasami w związku z relatywnie dużą masą mięśniową, mogą mieć oni problemy z uprawianiem sportów wytrzymałościowych, takich jak biegi na dużych dystansach. Mezomorficy nierzadko cierpią na duże napięcia mięśni, a siedzący tryb pracy jedynie nasila owe dolegliwości. Ich próg bólu jest dosyć wysoki i nie są oni szczególnie zmysłowym typem. Są mało wrażliwi na delikatne formy masażu i zdecydowanie bardziej wymagają silnego masażu, który usunie nadmierne napięcie w mięśniach. Są oni szczególnie narażeni na problemy zdrowotne, takie jak nadciśnienie i choroby serca.

endomorfikKrągła budowa ciała. Silnie rozwinięta tkanka tłuszczowa, zakrywająca mięśnie i kości. Kończyny „serdelkowate” z przewagą ud i ramion nad łydkami oraz przedramionami. Występowanie częściej u kobiet (u których zazwyczaj układ pokarmowy jest bardziej rozwinięty a tkanka tłuszczowa obfitsza). Powolna przemiana materii. Endomorficy często cierpią na bóle kolan (spora masa ciała w okresie dorastania gdy kości jeszcze były elastyczne, zdeformowała im kościec kończyn dolnych, dlatego często możemy zaobserwować kolana koślawe). Nie muszą dużo jeść, co było olbrzymim plusem w czasach głodu i walki o przetrwanie. Teraz jednak gdy jedzenie jest łatwo dostępne i w dużych ilościach, cierpią oni często na nadwagę oraz otyłość. Osoby te często decydują sie na wyniszczające diety, aby zbliżyć sie do obecnie obowiązującego kanonu piękna. A to najczęściej oznacza bardzo mało kaloryczną dietę, w której są niedostatki witamin, minerałów oraz pozostałych substancji odżywczych. A to prowadzi do niedoborów żywieniowych i jeszcze bardziej spowalnia przemianę materii. Jeżeli zamierzamy osiągnąć wymarzoną sylwetkę, niezwykle istotnym jest stosowanie się do diety ustalonej przez fachowca w temacie ludzi endo oraz zwiększenie wysiłku fizycznego w celu „podkręcenia” spowolnionego metabolizmu.

 

Co ciekawe istnieje teoria, że nie tylko powyższe typy różnią się pod względem fizycznym ale również mają zakodowane charakterystyczne cechy psychologiczne. Nie jestem psychologiem więc zainteresowanych odsyłam do szperania w internecie informacji na ten temat.

 

Powyższe 3 typy są skrajnie wysokim natężeniem jednej z cech i skrajnie niskim cech pozostałych, większość ludzi należy jednak do typów mieszanych.

 

Chciałbym przybliżyć wam rolę diety w każdym typie budowy.

Ektomorfik to osoba, która nie musi się martwić o nadmiar tkanki tłuszczowej więc zastosowanie specjalistycznej diety z pewnością będzie w celu zbudowania masy mięśniowej. Przy tak szybkim metabolizmie należy przede wszyskim zwrócić uwagę na ilość spożywanych węglowodanów w ciągu dnia. W pierwszej kolejności obliczamy swoję dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie planujemy w naszej diecie spożycie węglowodanów w ciagu dnia w postaci 8 gramów na 1 kg masy ciała (przykładowo ektomorfik ważący 70 kg powinien spożywać – 560 gramów dziennie). 1 gram węglowoadanów odpowiada nam 4 kcal, więc 560 gram zapewnia nam już 2240 kcal w naszej diecie. Następnym krokiem jest zaplanowanie spożycia białka w postaci 2,8 g na kg masy ciała (przykładowo ektomorfik ważący 70 kg powinien spożywać 196 gramów białka dziennie) 1 gram białka odpowiada 4 kcal więc 196 gramów x 4 daje nam kolejne 784 kcalori w naszej diecie. Pozostałe kalorie, którę nam zostały do spełnienia naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego uzupełniamy zdrowymi tłuszczami ( 1 g tłuszczu to 9 kcal).

 

Mezomorfik idąc powyżym tokiem myślenia powinien spożywać dziennie od 2-4 gramów węglowodanów, 2 do 2,5 grama białka, reszte wypełniamy zdroymi tłuszczami. W zależności od celu mezomorfika w przypadku diety redukcyjnej trzymamy się dolnych widełek szczególnie węglowodanów, a przy celu zbudowania masy mięśniowej górnej granicy widełek.

 

Endomorfik to człowiek, który tyje już od samego patrzenia na węglowodany dlatego najlepszym rozwiązaniem będzie zastosowanie nie więcej niż 2 gramy węglowodanów na każdy ilogram masy ciała. Białko powinno być spożyte w ilości 2 gramów na kg masy ciała. Resztę uzupełniamy zdrowymi tłuszczami.

 

Wdrażając powyższe wskazówki do swojej diety oraz jeżeli zadbamy o odpowiednio skonstruowany plan treningowy w zależności od naszego celu, efekt który chcemy uzyskać jest wręcz gwarantowany. Nie zapominajmy o trzecim bardzo ważnym elemencie po diecie i treningu czyli regeneracji (regeneracja pomiędzy treningami oraz odpowiednia ilość snu). Mam nadzieję, że przekazałem wam wiedzę w miarę prosty sposób. Jeżeli macie konkretne pytania piszcie do mnie, a chętnie wam pomogę.

 

Pozdrawiam

Tomi

 

Reklamy

6 thoughts on “Dieta według genetycznej budowy ciała czyli ektomorfik, mezomorfik i endomorfik

  1. Właśnie niedawno się zainteresowałam typem budowy ciała, ale ciężko mi było znaleźć dokładnie to co chciałam, super, że stworzyłeś taki wpis, bardzo przydatny, ale chyba niestety dowiedziałam się z niego że posiadam trzeci typ, co nie jest nowością, ale przynajmniej wiem już jak mogę siebie zidentyfikować 🙂

    Polubienie

  2. Witam mi troche ciezko okreslis czy jestem endomorfikem czy Mezomorfik poniewaz mam troche tej masy ale nie jestem tlusty nie mam wielkiej roznicy moim zdaniem na lydkami (38cm) a udami (56) chodze od roku na silownie jestem zalany ale to pewnie przez odzywianie ale widac miesnie ale nie do konca i dla tego niewiem do jakiej klasy mam sie zaliczac pozdraiwam

    Polubienie

    • Oczywiście istnieją osoby brzydko mówiąc mieszane, mające coś z endo i coś z mezo. Jednak jeżeli łatwo łapiesz tłuszczyk i go masz to z pewnością jesteś bardziej endomorfikiem. Mezomorfik był by lekko zalany przy treningach tylko przy bardzo złej diecie.

      Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s