Przygotowanie motoryczne w tenisie ziemnym

Artykuł dedykowany zawodnikom, trenerom oraz amatorom tenisa ziemnego. Dotyczy przygotowania fizycznego właśnie w tej dyscyplinie tak jak obiecywałem. Ktoś mądry kiedyś powiedział, że tenis ziemny to najtrudniejsza dyscyplina sportowa świata i na początku możecie się zdziwić ale po dłuższym zastanowieniu przyznacie rację i ja również w 100% się z tym zgadzam.

 

Biorąc pod uwagę fakt, iż zawodnik tenisowy musi mieć rozwinięte wszystkie cechy motoryczne na ponad przeciętnym poziomie już stawia tenis w czołówce, dokładając do tego wszystkiego fakty takie, że zacząć naukę trzeba w dużo wcześniejszym wieku niż w innych dyscyplinach bo w przedziale 5-7 lat oraz duże nakłady finansowe by podróżować po świecie grając najlepsze turnieje bez wsparcia ze strony klubu cechuje tenis na pierwszym miejscu. Ale czy to właśnie za to nie kochamy tego sportu? Sukces zdobyty trudną i wyboistą drogą smakuje dwa razy lepiej.

 

Wracając do przygotowania fizycznego w tenisie. Całą sztuką pokierowania treningiem jest to by rozwijać wszystkie cechy motoryki zaczynając od szybkości, zwinności wytrzymałości, kończąc na k ordynacji, czasu reakcji, szerokiego postrzegania. Zadając sobie pytanie czy jest cecha która jest najważniejsza można śmiało odpowiedzieć, że taką cechą jest szybkość, a co za nią idzie również zwinność. Jest to cecha w dużej mierze uwarunkowana genetycznie w zależności czy mamy zawodnika z przewagą włókien mięśniowych szybko kurczliwych czy wolno-kurczliwych. Specjalistycznym treningiem jednak możemy zmienić strukturę powyższych włókien, tak by znaczną przewagę stanowiły włókna szybko-kurczliwe odpowiedzialne głównie za szybkość i dynamikę. Zawodnik musi kształtować powyższe cechy już od najmłodszych lat, gdzie trening w latach młodzieńczych powinien się głównie opierać na kształtowaniu k ordynacji, czasu reakcji, dynamiki i szerokiego postrzegania (głównie w formie zabaw), a z wiekiem zaczynają w treningu dominować treningi ukierunkowane na szybkość, zwinność oraz siłę i wytrzymałość. Dobrze przygotowany zawodnik pod względem przygotowania fizycznego ma jeden z ważniejszych fundamentów jak nie najważniejszy by stać się w pełni profesjonalnym tenisistą. Czego brakuję w pełni do całej układanki? Poniżej przedstawiam rysunek, który według mnie przedstawia mała receptę na sukces w tej ciężkiej dyscyplinie. Na koniec chciał bym zauważyć, że wiele trenerów nie docenia faktu przygotowania motorycznego zawodników ale na szczęście się wszystko zmienia ku lepszemu. Jedynym mankamentem jest fakt, że zazwyczaj takie zajęcia prowadzą ludzie wywodzący się z lekkiej atletyki nie mający pojęcia o specyfice tenisa ziemnego. Pamiętajcie, że nawet trening ogólnorozwojowy powinien być zawsze przeprowadzony z transferem do rakiety i piłki tenisowej bo to wszystko robimy po to by zawodnik lepiej się poruszał na korcie, a nie na bieżni.

sukces

 

Pozdrawiam

Tomi

Trening dla poczatkujacych

Zapraszam do obejrzenia treningu dla początkujących, który zadba o rozwój harmonijnej sylwetki. Bedzie tez idealny do „wejścia” w trening po dłuższej przerwie. Oczekujcie następnych bardziej zaawansowanych filmików i porad dietetycznych na moim blogu. Wystarczy, ze polubicie mój funpage, a będziecie na bieżąco.

 

Podwyższony cholesterol – Jaka dieta? Co robić? Problem 21 wieku!

 

Dzisiaj wyjątkowo chciał bym się skupić na problemie nie związanym ze sportem. Podwyższony cholesterol jak z tym walczyć za pomocą diety, a nie leków. Postanowiłem napisać ten artykuł po przeczytaniu badan, które mówią, ze 50% zgonów wśród mężczyzn zawdzięczamy właśnie problemom układu krazaenia. Jedynym słowem MASKARA aż 50%! Dlatego przeczytajcie poniższe zalecenia i cieszcie się zdrowiem. Bedzie krotko i na temat.

 

Pierwsza ważną rzecz to co to w jest cholesterol?

Cholesterol to organiczny związek chemiczny. Wbrew powszechnej opinii jest on niezwykle potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Występuje w błonach komórkowych umożliwiając komórkom prawidłowe funkcjonowanie. Jest czynnikiem tworzącym hormony i kwas żółciowy oraz odpowiada za prawidłową syntezę witaminy D3. Otacza także i izoluje nerwy, co pozwala usprawnić pracę układu nerwowego oraz mózgu.

Normy to:

  • cholesterol całkowity – nie większy niż 199 mg/dl

  • frakcja LDL ( to ta powszechnie uznana za zły cholesterol) – nie większa niż 129 mg/dl

  • frakcja HDL ( dobry cholesterol) – nie niżej niż 40-45 mg/dl

  • trójglicerydy – poniżej 150 mg/dl

 

Druga ważna rzecz to nie dajcie się zmanipulować lekarzom, którzy bardzo często maja tendencje do przepisywania od razu leków na zwiększony cholesterol, a mianowicie statyny. Leki te działają bardzo dobrze ale miejcie świadomość, ze jeżeli zaczniecie je brać to musicie brać je już do końca życia!

 

Trzecia ważna rzecz to zmiana stylu życia jeżeli nie chcecie być skazani do końca życia na leki. Zmiana stylu życia czyli zmiana przyzwyczajeń żywieniowych oraz włączenie do życia regularnego wysiłku fizycznego.

 

Zalecenia dietetyczne:

Zazwyczaj podwyższony cholesterol idzie w parze z nadwaga. Należy zadbać o pozbycie się zbędnych kilogramów oraz odpowiednia podaż dobrych tłuszczy w diecie.

  • udział tłuszczy w twojej diecie nie powinien wynosić więcej niż 30%
  • 20% udziału w diecie to białko
  • 50% udziału w diecie to węglowodany (głownie złożone)

 

Układając odpowiednia dietę w tych 30% unikaj tłuszczów nasyconych (te pochodzenia zwierzęcego), a zadbaj by znaczna cześć tłuszczy była pochodzenia roślinnego (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado itd.)

 

Zacznij się ruszać! Jest udowodnione naukowo, ze regularne uprawianie sportu pomogą w walce z cholesterolem. Jeżeli jesteś początkujący zacznij grac w gry z przyjaciółmi (tenis, piłka nożna, koszykówka, jazda na rowerze itd.) Znajdź taki sport, który będzie Ci sprawiał przyjemność, a nie powodował straszne myśli przed treningiem. Uprawiaj go REGULARNIE (minimum 3x w tyg.) Najnowsze badania pokazują, ze bardzo dobry wpływ na walkę z cholesterolem ma tzw. Trening oporowy czyli trening, który spowoduje zwiększona prace twoich mięśni wiec jeżeli kupisz karnet na siłownię na pewno Ci to wyjdzie tylko na dobre! 🙂

 

Na koniec chciał bym wam przytoczyć kilka nie winnych produktów, które mogą wpływać na podwyższony cholesterol wiec powinniście ich unikać.

  • kawa ale ta parzona po turecku (czyli ta z fusami)
  • tłustych mięs i wędlin,
  • potraw smażonych na maśle, smalcu i słoninie,
  • żółtek jajka,
  • Słodkości, szczególnie takich jak pączki czy faworki,
  • wysokoprocentowych mlek, śmietan,
  • serów żółtych, pleśniowych
  • alkohol

 

  • Zalecane produkty:
  • orzechy włoskie (ale uważaj bo są kaloryczne wiec nie więcej niż 1 garść dziennie)
  • borówki
  • łosoś
  • czosnek
  • fasola
  • jabłka ( dwa jabłka dziennie)
  • zielone warzywa

Drodzy panowie jeżeli to czytacie to zadbajcie o swoje zdrowie bo jest jedno i bardzo na miejscu jest tu powiedzenie „jestem tym co jesz”. Natomiast jeżeli Panie to czytają to zadbajcie o zdrowie swoich panów!

W razie pytań piszcie komentarze, a postaram wam się pomóc.

 

Pozdrawiam

Tomi

Brak motywacji? Przeczytaj koniecznie i marsz na trening!

motywacjadotreingu-300x160

Wydaje mi się, ze okres poświąteczny jest odpowiednim do poruszenia tematu motywacji. Prawda jet taka, ze bez motywacji nie osiągniemy celu w żadnej dziedzinie życia, a tym bardziej w porcie (obojętnie jaki jest nasz cel treningów). Motywacja to wewnętrzna siła do regularnego powtarzania treningów i trzymania odpowiednich nawyków żywieniowych. Poniżej przestawiam wam kilka sposobów do zwiększenia motywacji.

  1. Nie wymagajmy za dużo!

Przede wszytkom by nasze treningi miały ręce i nogi należy określić realistyczny cel i dążyć do niego krok po kroku. Jeżeli będziemy chcieli osiągnąć cel ponad nasze możliwości szybko się zniechęcimy dlatego jeżeli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej załóżmy sobie, ze będziemy tracić 3-4 kg miesięcznie a nie od razu 10 w pierwszym miesiącu!

  1. Odpowiednia argumentacja

Argumentacja to podstawa. Zadaj sobie pytanie dlaczego chcesz schudnąć i wypisz powody, a nastepnie przypnij do lodówki. Przykładowe argumenty zaczynając od najwalniejszych to:

  • dłuższe i zdrowsze życie

  • lepsza kondycja i samopoczucie

  • atrakcyjny wygląd

  • wyższa samoocen

  • zadowolenie z osiągniętego celu

  1. Ustal jadłospis!

Bez odpowiedniej diety niestety możemy wylewać siódme poty na treningu a efekt będzie mizerny. Zaplanuj swoja dietę oraz jakie posiłki będziesz jeść, z czego będą się składać itd. (Dożo informacji znajdziecie na ten temat w moich wcześniejszych wpisach).

  1. Ustal sztywny plan treningów

Ustal jak i kiedy będziesz trenować w ciągu tygodnia. Dopasuj swój plan do trybu pracy i czynności domowych tak byś nie mógł/mogła się usprawiedliwiać brakiem czasu. Stwórz konkretny plan jakie jednostki treningowe będziesz realizować w poszczególne dni tygodnia

  1. W grupie raźniej?

Najlepszym sposobem jest znaleźć partnera do treningu. Dzięki temu będziecie się wzajemnie motywować by się trzymać wcześniej ustalonego planu. Jeżeli nikt nie chce Ci towarzyszyć w metamorfozie dobrym sposobem jest również powiadomienie swoich znajomych o podjęciu walki z nadmiernym obciążeniem. Będziesz wtedy mieć w podświadomości, ze głupio będzie się poddać bo znajomi i rodzina będą się śmiać.

  1. zasada 5 minut

Jeżeli nie masz totalnie ochoty na trening lub jesteś bardzo zmęczony/zmęczona spróbuj pójść pobiegać lub pojeździć na rowerze lub cokolwiek innego zaledwie przez 5 minut. Jest szansa, ze po 5 minutach zachce Ci się więcej i zrealizujesz trening 😉

  1. Prostota tez jest skuteczna

Jeżeli zaplanowałeś/zaplanowałaś na dany dzień ciężki trening a nie masz totalnie siły i nawet zasada 5 minut nie pomoże to idź na godzinny spacer. Prosta czynność tez spala całkiem sporo kalorii i da Ci więcej korzyści niż siedzenie na kanapie

  1. Nagradzaj się

Jeśli jesteś zadowolona/zadowolony z realizacji danego tygodnia pod katem treningu i diety nagradzaj się! Zjedz zasłużona pizze, ciastko lub coś na co masz ochotę (ale tylko raz w tygodniu i pod warunkiem, ze kolejne 6 dni będziesz trzymać dietę).Takie nagradzanie motywuje Cie,ze jak będziesz trzymać się sztywno zasad to czeka na Ciebie nagroda.

  1. Nie poddawaj się!

Jeżeli zgrzeszysz i zjesz za dużo lub coś bardzo kalorycznego nie poddawaj się! Jeszcze nikt nie schudł ani nie przytył w ciągu jednego dnia. Grunt to wrócić do nawyków żywieniowych następnego dnia. Pamiętaj, ze wtedy i tak jesteś krok dalej niż tydzień wcześniej!

Mam nadzieje, ze moje rady przydadzą wam się. Zachęcam również do wpisywania w komentarzach waszych metod, które was motywują, a teraz marsz na trening!

Pozdrawiam

Tomi

Podstawowe zestawy „supli” w zaleznosci jaki chcesz osiagnac cel

suple

Siedzac przy swiateczej czekoladzie i zielonej herbacie (pewnie powiecie „o nie! Jesz czekolade!” ale przez 365 dni z wyjatkiem swiat trzymam diete 🙂 postanowilem pomoc wam po raz kolejny w temacie suplementacji. Suplementacja to dziedzina dosc kontrowersyjna (ma duzo zwolennikow oraz przeciwnikow). Osobiscie uwazam, ze jest bardzo przydtna w zyciu ooby aktywnej lub szczegolnie sportowca wyczynowego. Nalezy jednak pamietac, ze nie zastapi z pewnoscia racjonalnego zywienia, a uplementy powinny byc madrym uzupelnieniem diety przy roznych celach treningu. Postaram sie wam przyblizyc polecane przeze mnie pakiety suplementow na 3 wybrane cele:

  • regeneracja

  • budowa masy miesniowej

  • wytrzymalosc

Wazna kwestia, ktora musze poruszyc na poczatku jest jakosc suplementow. W swiecie suplementow jet wiele firm i mozna sie latwo pogubic. Kupujcie przede wszystkim suplementy Europejskie jezeli zdrowie jest dla was wazniejsze niz efekty. Suplemnty pochodzace z Ameryki charakteryzuja ie tak zwana „wolna amerykanka” poniewaz zawartosc tych suplementow pozotawia wiele do zyczenia. W najnowszych badaniach naukowych stwierdzono iz 40%przebadanych suplementow pochodzacych z Ameryki zawieraly niedozowolone srodki (co jest bardzo wazna informacja dla sportowcow, ktorzy czytaja moj blog i sa poddawani badaniom antydopingowych). Dla przykladu w bialkach wykryto takie substancje jak metanabol a w przed treningowkach nawet kokaine! Polecam firmy takie jak Olimp lub Trec bo sa poddawane wielu badaniom oraz produkcja jest regulowana duzo bardziej restrykcyjnym prawem w Uni Europejskiej niz w stanach zjednoczonych.

  1. Regeneracja

a) BCAA – (wybierz najlepiej te wzbogacone o glutamine oraz bez zadnych dodatkow wypelniaczy oraz slodzikow – niestety zwiekszajac jakoc suplementu zmniejszymy jego smak).

Aminokwasy rozgałęzione zmniejszają uczucie zmęczenia po treningu, poprzez obniżenie ilości tryptofanu w krwi, co prowadzi do spadku stężenia serotoniny (odpowiedzialnej za uczucie senności i zmęczenia) w mózgu, dlatego są często spożywane w postaci suplementów przez sportowców. Wykazują również potencjał antykataboliczny w komórkach mięśniowych, gdyż zwiększają one pobieranie energii z adipocytów przez organizm, ograniczając zużywanie aminokwasów do procesów energetycznych oraz pozytywnie wpływają na potreningową regenerację tkanki mięśniowej.

b) Zadbaj o witaminyi mineraly (przed podjeciem tej decyzji oznacz po przez badania laboratoryjne swoje braki. Najczesciej przecietny Polak ma sporo tych brakow w tym tak waznej witaminy jak wit. D. Gdy wszystko jest w normie pomin ten punkt).

Pokarm jest w pierwszej kolejności dla organizmu sportowca źródłem budulca (białka) i energii (cukry i tłuszcze). Jednak obok tych trzech, podstawowych, w pożywieniu znajdujemy całą gamę innych mikroskładników pokarmowych – witamin, minerałów i substancji o działaniu zbliżonym do witamin – niezbędnych w niewielkich ilościach do prawidłowego przebiegu wszystkich procesów życiowych, szczególnie związanych z adaptacją wysiłkową i rozwojem sportowej formy.

c) Bialko – Przy odpowiedniej diecie nie potrzebujesz suplementacji bialkiem (odsylam po szczegoly do artykulu o diecie wedlug typu sylwetki na moim blogu). Jezeli jednak nie jestes zadowolony z jakosci swojej diety warto zastosowac pomoc w tego typu suplementow. Bialko jet glownym budulcem naszego organizmu i miesni dlatego tez odpowiednia podaz tego surowca pomoze nam szybciej sie zregenerowac i nadbudowac uszkodzone miesnie podcza treningu. Wurozniamy 3 podstawowoe rodzje bialek: gainer, bulc, bialko serwatkowe

Gainer to bialko kldajace sie z 20% z bialka oraz 80% weglowodanow (najlepzy wybor jako odrzywka do stoowania odrazu po treningu). Bulc ma proporcje 50 na 50 i jest dobrym wyborem do stoowania na co dzien dla osob majace bardzo duzo ruchu w ciagu dnia a nie do konca majace checi i czas zadbac o swoje posilki. Bialko serwatkowe zazwyczaj sie sklada z 80% z bialka i jest najlepszym wyborem dla amatorow i milosnikow wysilku fizycznego jako uzupelnienie diety w trakcie dnia.

2) Budowa masy miesniowej

a) bialko – zajrzyj po definicje do dzialu regeneracja

b) witaminy i mineraly – zajrzyj po definicje do dzialu regeneracja

c) kreatyna – Jest to jeden z najlepiej przebadanych suplementow. Jego dzialanie jest w 100% potwierdzone i buiorac pod uwage jego cene do potencjalnych korzysci moj faworyt wsrod suplementow. Sama kreatyna nie wplywa na budowy masy miesniowej lecz tworzy pewien lancuch ktory najlatwiej wytlumaczyc w ten sposob: Wieksza sila = wieksze ciezary = wieksze mienie. Kreatyna to suplement ktory w znaczny sposob wplywa na nasza sile. Wystepuje wiele form, lecz ja podziele kreatyny na dwie: monohydrat (nie monohydrant jak wiekszosc wymawia) ktory charakteryzuje sie tym, ze oprocz zwiekszonej sily zatrzymuje rowniez wode w naszych miesniach przez co waga chwilowo znacznie wzrata oraz wystepuje tzw efekt pompy oraz jablczan kreatyny ktory wplywa na sile lecz nie zatrzymuje wody w organizmie.

3) Wytrzymalosc

Oprocz zastosowania podstawowych suplementow takich jak witaminy, mineraly i bialko + warto wzbogacic swoja suplementacje o beta alanine i histydyne. Sa to preparaty poprawiajace nasza wytrzymaloc. Dosc ciekawym zwiazkiem jest histydyna o ktorej polecam wam poczytac w internecie jezeli uprawiasz sporty wytrzymalosciowe.

Powyzsze zestawy sa zestawami przykladaowymi i w razie potrzeby pisz do mnie, a pomge Ci dobrac twoj plan suplementacji indywidualnie.

P.S Przepraszam za bledy ale pisze z laptopa w wersji jezykowej USA 🙂

Pozdrawiam

Tomi

Dieta według genetycznej budowy ciała czyli ektomorfik, mezomorfik i endomorfik

eme

Dzisiaj poruszę nietypowe podejście do diety dla przeciętnego zjadacza chleba. Układanie propocji makroskładników w zależności od genetycznego typu budowy ciała. Wyróżniamy trzy podstawowe sylwetki:

ektomorfiko ludziach reprezentujących ten typ budowy mówi się, że są “drobnej kości. Ich szkielet jest stosunkowo delikatny, lekki, kości zaś mają mniejsze obwody ( obwód nadgarstka nie przekracza zwykle 20cm. ). Klatka piersiowa jest na ogół płaska i wąska, krótkie są obojczyki, przez co szerokość barków jest niewielka. Stawy kolanowe i łokciowe są smukłe. U ektomorfików metabolizm jest najczęściej bardzo szybki. Ludzie ci bywają szczupli i wytrzymali. Bardzo rzadko miewają kłopoty z nadwagą.

mezomorfik – mocne kości i stawy o masywnej budowie. Dobrze rozwinięte serce oraz tętnice. Barczyste ramiona, klatka piersiowa znacznie szersza od talii. Silnie rozwinięte mięsnie kończyn, czyli potężne łydki i przedramiona. W stosunku do kobiet, większość tego typu stanowią mężczyźni – testosteron zwiększa masę mięśniową. Jeżeli występuje problem z nadwagą, to głównie z powodu przejadania się oraz zaniechania aktywności fizycznej. Jest to często problem, który dotyczy byłych sportowców, w sytuacji gdy nie zredukowali oni ilości pochłanianych kalorii mimo rezygnacji z trenowania. Niewielkie zmiany diety i umiarkowany trening pozwalają mezomofrikom cieszyć się umięśnioną i atletyczną sylwetką. Czasami w związku z relatywnie dużą masą mięśniową, mogą mieć oni problemy z uprawianiem sportów wytrzymałościowych, takich jak biegi na dużych dystansach. Mezomorficy nierzadko cierpią na duże napięcia mięśni, a siedzący tryb pracy jedynie nasila owe dolegliwości. Ich próg bólu jest dosyć wysoki i nie są oni szczególnie zmysłowym typem. Są mało wrażliwi na delikatne formy masażu i zdecydowanie bardziej wymagają silnego masażu, który usunie nadmierne napięcie w mięśniach. Są oni szczególnie narażeni na problemy zdrowotne, takie jak nadciśnienie i choroby serca.

endomorfikKrągła budowa ciała. Silnie rozwinięta tkanka tłuszczowa, zakrywająca mięśnie i kości. Kończyny „serdelkowate” z przewagą ud i ramion nad łydkami oraz przedramionami. Występowanie częściej u kobiet (u których zazwyczaj układ pokarmowy jest bardziej rozwinięty a tkanka tłuszczowa obfitsza). Powolna przemiana materii. Endomorficy często cierpią na bóle kolan (spora masa ciała w okresie dorastania gdy kości jeszcze były elastyczne, zdeformowała im kościec kończyn dolnych, dlatego często możemy zaobserwować kolana koślawe). Nie muszą dużo jeść, co było olbrzymim plusem w czasach głodu i walki o przetrwanie. Teraz jednak gdy jedzenie jest łatwo dostępne i w dużych ilościach, cierpią oni często na nadwagę oraz otyłość. Osoby te często decydują sie na wyniszczające diety, aby zbliżyć sie do obecnie obowiązującego kanonu piękna. A to najczęściej oznacza bardzo mało kaloryczną dietę, w której są niedostatki witamin, minerałów oraz pozostałych substancji odżywczych. A to prowadzi do niedoborów żywieniowych i jeszcze bardziej spowalnia przemianę materii. Jeżeli zamierzamy osiągnąć wymarzoną sylwetkę, niezwykle istotnym jest stosowanie się do diety ustalonej przez fachowca w temacie ludzi endo oraz zwiększenie wysiłku fizycznego w celu „podkręcenia” spowolnionego metabolizmu.

 

Co ciekawe istnieje teoria, że nie tylko powyższe typy różnią się pod względem fizycznym ale również mają zakodowane charakterystyczne cechy psychologiczne. Nie jestem psychologiem więc zainteresowanych odsyłam do szperania w internecie informacji na ten temat.

 

Powyższe 3 typy są skrajnie wysokim natężeniem jednej z cech i skrajnie niskim cech pozostałych, większość ludzi należy jednak do typów mieszanych.

 

Chciałbym przybliżyć wam rolę diety w każdym typie budowy.

Ektomorfik to osoba, która nie musi się martwić o nadmiar tkanki tłuszczowej więc zastosowanie specjalistycznej diety z pewnością będzie w celu zbudowania masy mięśniowej. Przy tak szybkim metabolizmie należy przede wszyskim zwrócić uwagę na ilość spożywanych węglowodanów w ciągu dnia. W pierwszej kolejności obliczamy swoję dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie planujemy w naszej diecie spożycie węglowodanów w ciagu dnia w postaci 8 gramów na 1 kg masy ciała (przykładowo ektomorfik ważący 70 kg powinien spożywać – 560 gramów dziennie). 1 gram węglowoadanów odpowiada nam 4 kcal, więc 560 gram zapewnia nam już 2240 kcal w naszej diecie. Następnym krokiem jest zaplanowanie spożycia białka w postaci 2,8 g na kg masy ciała (przykładowo ektomorfik ważący 70 kg powinien spożywać 196 gramów białka dziennie) 1 gram białka odpowiada 4 kcal więc 196 gramów x 4 daje nam kolejne 784 kcalori w naszej diecie. Pozostałe kalorie, którę nam zostały do spełnienia naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego uzupełniamy zdrowymi tłuszczami ( 1 g tłuszczu to 9 kcal).

 

Mezomorfik idąc powyżym tokiem myślenia powinien spożywać dziennie od 2-4 gramów węglowodanów, 2 do 2,5 grama białka, reszte wypełniamy zdroymi tłuszczami. W zależności od celu mezomorfika w przypadku diety redukcyjnej trzymamy się dolnych widełek szczególnie węglowodanów, a przy celu zbudowania masy mięśniowej górnej granicy widełek.

 

Endomorfik to człowiek, który tyje już od samego patrzenia na węglowodany dlatego najlepszym rozwiązaniem będzie zastosowanie nie więcej niż 2 gramy węglowodanów na każdy ilogram masy ciała. Białko powinno być spożyte w ilości 2 gramów na kg masy ciała. Resztę uzupełniamy zdrowymi tłuszczami.

 

Wdrażając powyższe wskazówki do swojej diety oraz jeżeli zadbamy o odpowiednio skonstruowany plan treningowy w zależności od naszego celu, efekt który chcemy uzyskać jest wręcz gwarantowany. Nie zapominajmy o trzecim bardzo ważnym elemencie po diecie i treningu czyli regeneracji (regeneracja pomiędzy treningami oraz odpowiednia ilość snu). Mam nadzieję, że przekazałem wam wiedzę w miarę prosty sposób. Jeżeli macie konkretne pytania piszcie do mnie, a chętnie wam pomogę.

 

Pozdrawiam

Tomi

 

Ziemniaki czyli Poznaniak opisuję „pyry”.

ziemn

Czas na ziemniaki. Czy są zdrowe? Czy należy się ich bać? Odpowiecie sami sobie pod koniec artykułu. Zacznijmy od wartości odżywczych ziemniaków. W 100 gramach mamy:
– 80 kcal
– 2 g białka
– 17 gram węglowodanów
– 1 gram tłuszczu

W polskim narodzie panuje myśl, że ziemniaki tuczą. Jak mogą tuczyć jeżeli zawierają tak mało węglowodanów i kalorii, a do tego w 80% składają się z wody? Jedni wyznają że tak zwany indeks glikemiczny jest wysoki (czyli podnoszą dość gwałtownie poziom cukru we krwi) i to powoduję odkładanie się tłuszczu, inni mówią że to skrobia jest wszystkiego winna. Prawda w tym wypadku nie leży nawet po środku a zupełnie gdzie indziej. Indeks glikemiczny? Racja dość wysoki ale efekt tego to będzie jedynie krótka dostawa energii do organizmu, a następnie dość gwałtowny spadek dlatego nie są polecane jako „najlepsze” źródło węglowodanów dla sportowców ale nie ma tu ani słowa o tyciu:) Drudzy wyznawcy obwiniają skrobie. Czy słusznie? To węglowodan, który w organizmie człowieka rozkłada się na glukozę, ale to również nie ona jest winowajcom, a wręcz może wpływać korzystnie na zdrowie bo jak każdy wie skrobia ma też inną zaletę – to z niej przygotowuje się krochmal, a każda babcia i mądry pediatra wie, że nie ma nic lepszego dla skóry. Leczy oparzenia, odmrożenia, swędzenia, zmiany skórne, liszaje, siniaki, rany, polecany jest przy łuszczycy. Aktualnie wśród dietetyków robi furorę skrobia oporna, która nie jest trawiona do glukozy, a przenoszona do jelita grubego i wykazuję właściwości podobne do błonnika pokarmowego co reguluje pracę układu trawiennego oraz nadaję efekt sytości. Jak ją uzyskać? Po ugotowaniu ziemniaków należy je schłodzić i przed podaniem dopiero ponownie odgrzać. Ponad to ziemniaki zawierają też sporo witaminy C – ok. 16 mg w 100 g (dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka to 75 mg). Najwięcej jest jej w bulwach tuż po wykopkach. Ale im dłużej są przechowywane, tym większe straty tej cennej dla zdrowia substancji. Stare ziemniaki jedzone wczesną wiosną nie mają pod tym względem prawie żadnej wartości.
W skład kartofli wchodzą też witaminy A, E, B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna) i B6 (pirydoksyna). Ze składników mineralnych w ziemniakach obecne są spore ilości obniżającego ciśnienie krwi potasu, wzmacniający kości wapń oraz działający korzystnie na układ nerwowy magnez, a także fosfor, żelazo, cynk, miedź i mangan. Dlaczego więc ziemniaki są przez ludzi uznawane jako tuczące i nie zdrowe? Odpowiedź jest prostsza niż ci się wydaję. To wszystkie sosy, majonezy, śmietany oraz tłuszcz często wylewany po usmażeniu schabowego na ziemniaki jest odpowiedzialny za to, że posiłek staję się tuczący. Pamiętajmy, że jedna łyżeczka majonezu to więcej kalorii niż 100 gram ziemniaków. Właśnie tu leży problem, dlatego nie bójmy się ziemniaków, jedynie dbajmy o równie dobre towarzystwo na talerzu a posiłek na pewno nam się nie odłoży w tłuszczyk.

Pozdrawiam

Tomi