Brak motywacji? Przeczytaj koniecznie i marsz na trening!

motywacjadotreingu-300x160

Wydaje mi się, ze okres poświąteczny jest odpowiednim do poruszenia tematu motywacji. Prawda jet taka, ze bez motywacji nie osiągniemy celu w żadnej dziedzinie życia, a tym bardziej w porcie (obojętnie jaki jest nasz cel treningów). Motywacja to wewnętrzna siła do regularnego powtarzania treningów i trzymania odpowiednich nawyków żywieniowych. Poniżej przestawiam wam kilka sposobów do zwiększenia motywacji.

  1. Nie wymagajmy za dużo!

Przede wszytkom by nasze treningi miały ręce i nogi należy określić realistyczny cel i dążyć do niego krok po kroku. Jeżeli będziemy chcieli osiągnąć cel ponad nasze możliwości szybko się zniechęcimy dlatego jeżeli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej załóżmy sobie, ze będziemy tracić 3-4 kg miesięcznie a nie od razu 10 w pierwszym miesiącu!

  1. Odpowiednia argumentacja

Argumentacja to podstawa. Zadaj sobie pytanie dlaczego chcesz schudnąć i wypisz powody, a nastepnie przypnij do lodówki. Przykładowe argumenty zaczynając od najwalniejszych to:

  • dłuższe i zdrowsze życie

  • lepsza kondycja i samopoczucie

  • atrakcyjny wygląd

  • wyższa samoocen

  • zadowolenie z osiągniętego celu

  1. Ustal jadłospis!

Bez odpowiedniej diety niestety możemy wylewać siódme poty na treningu a efekt będzie mizerny. Zaplanuj swoja dietę oraz jakie posiłki będziesz jeść, z czego będą się składać itd. (Dożo informacji znajdziecie na ten temat w moich wcześniejszych wpisach).

  1. Ustal sztywny plan treningów

Ustal jak i kiedy będziesz trenować w ciągu tygodnia. Dopasuj swój plan do trybu pracy i czynności domowych tak byś nie mógł/mogła się usprawiedliwiać brakiem czasu. Stwórz konkretny plan jakie jednostki treningowe będziesz realizować w poszczególne dni tygodnia

  1. W grupie raźniej?

Najlepszym sposobem jest znaleźć partnera do treningu. Dzięki temu będziecie się wzajemnie motywować by się trzymać wcześniej ustalonego planu. Jeżeli nikt nie chce Ci towarzyszyć w metamorfozie dobrym sposobem jest również powiadomienie swoich znajomych o podjęciu walki z nadmiernym obciążeniem. Będziesz wtedy mieć w podświadomości, ze głupio będzie się poddać bo znajomi i rodzina będą się śmiać.

  1. zasada 5 minut

Jeżeli nie masz totalnie ochoty na trening lub jesteś bardzo zmęczony/zmęczona spróbuj pójść pobiegać lub pojeździć na rowerze lub cokolwiek innego zaledwie przez 5 minut. Jest szansa, ze po 5 minutach zachce Ci się więcej i zrealizujesz trening 😉

  1. Prostota tez jest skuteczna

Jeżeli zaplanowałeś/zaplanowałaś na dany dzień ciężki trening a nie masz totalnie siły i nawet zasada 5 minut nie pomoże to idź na godzinny spacer. Prosta czynność tez spala całkiem sporo kalorii i da Ci więcej korzyści niż siedzenie na kanapie

  1. Nagradzaj się

Jeśli jesteś zadowolona/zadowolony z realizacji danego tygodnia pod katem treningu i diety nagradzaj się! Zjedz zasłużona pizze, ciastko lub coś na co masz ochotę (ale tylko raz w tygodniu i pod warunkiem, ze kolejne 6 dni będziesz trzymać dietę).Takie nagradzanie motywuje Cie,ze jak będziesz trzymać się sztywno zasad to czeka na Ciebie nagroda.

  1. Nie poddawaj się!

Jeżeli zgrzeszysz i zjesz za dużo lub coś bardzo kalorycznego nie poddawaj się! Jeszcze nikt nie schudł ani nie przytył w ciągu jednego dnia. Grunt to wrócić do nawyków żywieniowych następnego dnia. Pamiętaj, ze wtedy i tak jesteś krok dalej niż tydzień wcześniej!

Mam nadzieje, ze moje rady przydadzą wam się. Zachęcam również do wpisywania w komentarzach waszych metod, które was motywują, a teraz marsz na trening!

Pozdrawiam

Tomi

Święta co raz bliżej czyli co zrobić by waga nie poszła do góry

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Wyprzedzam trochę czas ale lepiej pomyśleć o tym kilka tygodni przed świętami niż wchodząc na wagę po świętach 🙂 Przygotowałem kilka porad na temat kilku sztuczek dietetycznych podczas świąt tak by zachować dobrą formę oraz udowodnić wam, że nawet podczas wyjazdu z miasta na święta możemy w krótki i efektywny sposób tak przeprowadzić trening by podnieść metabolizm naszego ciała, a spożyte kalorie wykorzystać do budowy masy mięśniowej i regeneracji organizmu. Postaram się również by artykuł nie wyszedł za długi ale nie wiem czy mi się uda bo chce wam przekazać sporo wiedzy 

Zacznijmy od pojęć dietetycznych podczas świąt. Wszyscy zapewne wiedzą, że nadmiar spożytych kalorii w stosunku do spalonych danego dnia odkłada się w formie tkanki tłuszczowej. Nie przestraszcie się bo tak samo jak trudno jest zgubić balast to przytyć też się nie da od razu ponieważ trzeba przyjąć około 7000 kalorii więcej niż nasze zapotrzebowanie by przybrać jeden kilogram tłuszczu. Jest to specyficzny okres dlatego nie zalecam wam nie jedzenia niczego natomiast zwróćmy uwagę co nakładamy na talerz i w jakich ilościach oraz jeżeli sami przygotowujemy potrawy to z jakich produktów. Przechodząc do rzeczy zwróćmy uwagę by na naszych talerzach przeważały warzywa i produkty mięsne lub rybne. Unikajmy lub zmniejszmy nakładane ilości węglowodanów typu ziemniaki ryże i makarony. Co do przygotowań potraw, przygotowujmy potrawy przede wszystkich ze zwróceniem na smażenie na zdrowych tłuszczach czyli najbardziej polecam olej rzepakowy, który jest bardzo bogaty m.in w omega 3, do sałatek i potraw na zimno dodawajmy oliwę z oliwek a np śledzia w oleju zalejmy olejem lnianym, który też da nam więcej dobrego niż złego. Ostatnią kwestią którą chce poruszyć to jest alkohol. Oprócz tego, że w nadmiarze szkodzi nam to pamiętajmy najważniejszą kwestie, że po pierwsze jest mocno kaloryczny, a po drugie metabolizm alkoholu w naszym organizmie ma zawsze pierwszeństwo przez co gdy pijemy i jemy wszystkie składniki i kalorie z pożywienia są odkładane na bok ( odkładają się w formie tkanki tłuszczowej) by pierw organizm mógł w wątrobie „przetworzyć” alkohol, który w siebie wlewamy. Dlatego jak już chcemy się napić to albo na prawdę jeden kieliszeczek do kolacji albo odczekajmy chwile po kolacji jak nasz organizm strawi posiłek, a następnie bierzmy się za picie. Co zrobić by nie było kaca? Kac to po prostu odwodnienie i utrata mikroskładników z organizmu, które alkohol wypłukuje. Zalecam popijanie alkoholu rożnymi sokami i wodami, a najlepiej miejmy pod ręka napój dla sportowców typu Powarade, Gatorade itd by uzupełnić wszystkie wypłukane mikroskładniki.

Czas przejść do pytania dotyczącego wysiłku fizycznego poza domem. Wiadomo, że najłatwiej jest ubrać buty i iść pobiegać spalając wystarczająco duża kalorii by nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na tyle się zwiększyło by nie mieć wyrzutów sumienia. Natomiast jeżeli nam się „nie chce” lub po prostu nie mamy czasu. Pokażę wam kilka pomysłów tak by w 15 do 30 minut na tyle „zajechać” organizm nie potrzebując żadnych przyrządów tylko ciężar własnego ciała by mocno podkręcić metabolizm a spożyte kalorie wykorzystać do regeneracji po treningu a nie do odkładania się tkanki tłuszczowej. Poniżej przedstawiam wam 2 linki do filmów, które wytłumaczą wam jak przeprowadzić poprawnie ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Pamiętajcie wykonujcie te ćwiczenia jak na filmiku czyli dynamicznie z bardzo krótkimi przerwami.

Brzuch – http://www.youtube.com/watch?v=cfY_4m3RVRc

Całe ciało z przewagą klatki piersiowej –http://www.youtube.com/watch?v=1s-FhbNtKU0

Jak się nie będziecie obijać to 20 minutek i konkretny trening zrobiony tylko przed wyjazdem spiszcie sobie na kartce kolejność ćwiczeń. Zaczynamy od klatki, a brzuch trenujemy zawsze na końcu.

Pozdrawiam
Tomi

Jedzmy więcej warzyw!

warz

Z okazji tak wspaniałej pogody i wiosny, która zawitała za oknem chciał bym napisać parę słów o wspaniałych warzywach. Jedyne bezkarne obżarstwo to właśnie to właśnie warzywne! Szkoda, że o warzywach myślimy rzadziej niż o mięsie, słodyczach czy węglowodanach. Powinniśmy jeść je najczęściej jak się da bo naukowcy już dawno udowodnili, że chronią ns przed nadwagą oraz wieloma chorobami. Mają pełno witamin i minerałów oraz wysmuklającego błonnika. Dodatkowo przeciwutleniacze chroniące nas przed nowotworami, miażdżycą i wieloma innymi chorobami, a w dodatku są bardzo mało kaloryczne. Dlaczego więc my Polacy jemy ich tak mało?!

Najzdrowsze są surowe warzywa, jedynym wyjątkiem są pomidory, kóre po obróbce zwierają więcej tak cennego dla naszego zdrowia likopenu (więc używajmy przerów oraz katchupu byle bez dodatku cukru).

Jeżeli chcemy ugotować warzywa i podać je na talerzu to wrzucajmy je do wrzącej już wody i gotujmy najkrócej jak się da, wtedy zachowamy większość wartości odżywczych (kroimy również warzywa dopiero po ugotowaniu). Inna sytuacja jest jak chcemy ugotować zupę, wtedy możemy wrzucić warzywa już do letniej wody w garnku, gdyż witaminy które znajdą się w wywarza i tak skonsumujemy.

Wybieraj warzywa sezonowe, świeże na wagę, a nie paczkowane i mrożone (wyjątek to okres zimy, ale też sprawdzajcie datę zamrożenia by nie była za długa oraz jeżeli mrożonka jest w jednej bryle to prawdopodobnie podczas transportu lub przechowywania została rozmrożona i zamrożona ponownie więc ją ogłuszcie. Mrożonka powinna nie być o jednolitej strukturze).

Zrezygnuj z soków owocowych lub warzywnych kupowanych w marketach bo zawierają masę chemii i cukru, za to zrób własny świeży sok!

„to co warzywne jest nie tuczące” – uważajcie na różne popularne gotowe sałatki bo zazwyczaj są z majonezem a to już na pewno nie jest sałatka fit jak na opakowaniu.

Wyjątkiem co do konsumowania warzyw bez limitu są warzywa strączkowe, które mają sporo węglowodanów i kalorii. Jedzmy je dwa razy w tygodniu.

Jedzmy dużo kiszonek. Zwróć uwagę by to dla przykładu była kapusta kiszona, a nie kwaszona bo to zasadnicza różnica. Do tej drugiej po prostu dolali octu! Kapusta kiszona zawiera tylko 12 kalo w 100 gramach, a na pewno zaspokoi nasz głód na jakiś czas.

Na koniec nie popadajmy tylko ze skrajności w skrajność i nie odżywiajmy się tylko warzywami. Powinny one stanowić regularny dodatek do większości posiłków w ciągu dnia. W wspaniale się prezentują w obecności różnych mięs, ryb, kasz itd.

Pozdrawiam
Tomi

Chrup Orzechy!

Obrazek

Chrup Orzechy!

Orzechy to samo zdrowie o czym powinny pamiętać nie tylko wiewiórki 😉
Obecne w nich tłuszcze jedno obniżając poziom złego cholesterolu we krwi chronią przed chorobami tętnic i serca. Zaledwie 5 orzechów włoskich dostarcza nam tyle kwasów omega 3 ile jest dzienne zapotrzebowanie (to zawsze kwasów omega 3 nam brakuję w diecie, a nie 6 i 9 więc wracajcie uwagę głównie na nie. Prawidłowe proporcję to 1 do 3 a ideałem było by 1 do 1). Witamina E, której jest również sporo w orzechach zwana również witaminą młodości zapobiega starzeniom się naszych komórek i pomaga zachować dobry wygląd. Orzechy zawierają również argininę tak cenioną wśród sportowców, która rozszerza żyły i pomaga transportować wartości odżywcze. Naukowcy ocenili, że osoby jedzące orzechy 5 razy w tygodniu są o 20% mniej narażone na choroby krążenia i serca. Skoro są takie zdrowe to znaczy, że możemy się nimi zajadać do woli? Nie, bo orzechy są bardzo kaloryczne i należy stosować od czasu do czasu jako przekąskę tzw miarę jednej garści. Jedna garść dziennie rożnych gatunków orzechów na pewno nam nie zaszkodzi a pomoże, ponad to taka garść jako zdrowa przekąska zaspokoi nasz głód.

Na koniec chciał bym dodać kilka słów z własnego doświadczenia.Gdy zacząłem regularnie spożywać orzechy tłuszcz spalał się w oczach więc jedzmy regularnie orzechy byle z umiarem bo to samo dobro!

Pozdrawiam
Tomi

Pij mleko będziesz wielki – prawda czy fałsz?

indeks

Jeśli można sobie wyobrazić doskonały koktajl białkowo-witaminowo-mieralny to mleka spełnia te warunki (bogate źródło m.in. Wapnia, fosforu, potasu, cynku witaminy rozpuszczalnych w tłuszczach A,D,E oraz witamin z grupy B). Przede wszystkim jest to najtańsze i najłatwiej przyswajalne źródło wapnia. Mleko również zawiera spore ilości jak na pożywienie sprężonego kwasu linolowego (CLA) o których pisałem w poście o suplementach czyli jego zbawiennego wpływu na cellulit. Jest również wspaniałym źródłem pełnowartościowego białka serwetkowego tak potrzebnego osobom lubiącym sport.

Dlaczego mleko jest tak ważne w naszej diecie?

Pomimo powyższych wszelkich zalet jest najlepszym źródłem wapnia w pożywieniu. Wapń pełni funkcję kleju łatającego dziury w naszych kościach (99% wapnia jest magazynowane w kościach, a 1% krąży we krwi. Gdy zabraknie tego 1% wapń jest pobrany z naszych kości).. Nie dobory wapnia prowadzą do osteoporozy. Co ciekawe w ostatnich badaniach u dzieci pijących mało mleka można było zauważyć znacznie zwiększony procent złamań i pęknięć kości. Mleko jest również świetnym źródłem witaminy D której zazwyczaj po przez nasze położenie geograficzne brakuje w naszej diecie (jak wiecie witamina D jest syntetyzowana za pomocą promieni słonecznych oraz z pożywania, co ważne jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach więc tak ważne jest stosowanie mleka z zawartością tłuszczu, a nie mleka 0%). Zalecana dzienna dawka to dwie szklanki dziennie, a dla dzieci młodzieży nawet 3-4!. Nie bójmy się tłuszczu pochodzącego z mleka bo w całodziennym jadłospisie jest to to zaledwie ułamek przyjmowanego tłuszczu.

Ciepłe mleko jest znakomite nie tylko na sen ale również na wieczorny głód. Jest to produkt tzw „gęsty żywieniowo” co oznacza, że zawiera wiele składników do strawienia przez co nasze uczucie głodu jest hamowane. W porównaniu do kaloryczności jest to dobry wybór!

Mleko 3.2% – szklanka = 122 kcal
mleko 1,5% – szklanka = 94 kcal
mleko 0% – szklanka = 58 kcal

Co z nietolerancją laktozy (cukru mlecznego)?

Jest to dość spory problem ale nie ma nigdy sytuacji bez wyjścia. Polecam mleko acidofilne o obniżonej zawartości laktozy. Po przez proces otrzymywania takiego mleka znaczna część laktozy zostaje poddana rozkładowi przez co jest łagodniejszy dla żołądka i jelit.

 

Mleko warto włączyć do naszej codziennej diety i to wcale nie to odtłuszczone. Najzdrowszym wyborem będzie mleko 1,5% które zawiera umiarkowaną ilość kcal i tłuszczu, a za to dostarczy nam bardzo dużo cennych witamin, minerałów i białka

Pozdrawiam
Tomi

 

Kawa i kofeina

Obrazek

Przy porannej kawie porozmawiajmy o kawie i jej właściwościach. Jeszcze nie tak dawno temu wieszano na niej wszystkie psy świata. Jednak z biegiem czasu co raz bardziej zaczynamy doceniać wpływ kawy i jej składników na nasze funkcjonowanie i zdrowie. Najnowsze badania naukowe dają jasno do zrozumienia, że umiarkowanych ilościach wpływa pozytywnie na nasze zdrowie. Magiczna moc kawy tkwi w jej niesamowitym aromacie, a także w niepozornej białej substancji o gorzkawym smaku, czyli kofeinie. Pobudza ona układ oddechowy, stymuluję krążenie, obniża napięcie mięśni i pozytywnie wpływa na nasze osiągi sportowe o czym później. Bezpieczna ilość kawy to 3-4 filiżanki kawy dziennie (w zależności od rodzaju – popularna kawa to średnio dawka 70-80mg kofeiny). Kofeina zawarta w kawie nie zaszkodzi nam jeżeli nie przekroczymy dawki 400 mg na dobę. Kofeina nie powinna być dostarczana do organizmu przed pierwszym posiłkiem, gdyż zmienia wrażliwość organizmu na insulinę i może powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru po śniadaniu co przełoży się na magazynowanie pokarmu w tkance tłuszczowej. Natomiast przyjmowana po posiłku ma już same zalety:
usuwa zmęczenie
wzmacnia serce i mięśnie
pomaga pozbyć się zakwasów po intensywnym treningu

Czy kawa jest dobra w trakcie diety redukcyjnej?

Oczywiście, że tak ale trzeba pamiętać by to była kawa czarna (proponuję dodać cynamon, który też reguluję poziom cukru we krwi) lub z mlekiem nisko tłuszczowym. Krótka tabela kaloryczności:
kawa czarna bez cukru – 2 kcal
szklanka z dwiema łyżeczkami cukru – 60 kcal
szklanka z dodatkiem nisko tłuszczowego mleka – 48 kcal
kawa z mlekiem, cukrem, bitą śmietaną i lodami – nawet 600 kalori!

Poranna kawa stymuluję perystaltykę jelita grubego, zapobiegając jednocześnie tym samym zaburzeniom funkcji jelit oraz zaparciom. Powinny je pić zwłaszcza kobiety na diecie którę zazwyczaj cierpią na te dolegliwości.

Kofeina w sporcie

Od ponad 30 lat trwają badania nad wpływem kofeiny w sporcie. Wykazują one niezmiennie, że ta substancja poprawia wydolność organizmu. Według doktora Marka Tarnopolski’ego z Uniwersytetu McMaster w Kanadzie, kofeina zwiększa wydolność mięśni nawet o 25% ponieważ uwalnia zmagazynowany w nich wapń. Sportowcy są wtedy wytrzymalsi i szybsi. Wpływa też na mózg – na odbieranie sygnału „jestem zmęczony, „już dalej nie mogę”.

Kupując kawę wybieraj z głową

Na świecie zasadniczo uprawia się dwa gatunki kawy – Arabica i Robustę. Lepszym rozwiązaniem będzie zdecydowanie Arabica. To kawa najwyższej jakości, delikatna i łagodna w smaku. Robusta jest tańszym odmianom kawy ale za to dużo gorsza w smaku (kwaskowaty posmak) oraz zawiera znacznie więcej kofeiny. Stojąc przed półką w sklepie zwróćmy uwagę by kawa miała napis 100% arabica. Najlepiej kupuj kawę ziarnistą i zmiel ją przed samym zaparzeniem tak by zachować jak najwięcej pozytywnych składników kawy. Unikaj jak ognia torebek capucino w których jest często zaledwie tylko 3% kawy oraz saszetek typu 2 w 1 lub 3w 1 gdzie do słabej jakości kawy jest dodawanej mnóstwo chemii!

Jeżeli nie jesteś kawoszem kup kofeinę jako suplement diety  (1 tabletka około 200 mg kofeiny). Już po kilku dniach odczujesz pozytywny efekt suplementacji kofeiną!

Na koniec warto dodać, że kawa również odwadnia więc nie zapomnijmy popić każdej kawy jedną szklanką wody w celu nie dopuszczenia do odwodnienia organizmu.

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

otyłość

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Artykuł na wasze życzenie. Zachęcam do komentowania i podsyłania propozycji tematów bo ten blog prowadzę dla was i chciałbym by tematyka artykułów wam odpowiadała.

Indeks glikemiczny (IG) – Co to jest?

Jest to indeks odzwierciedlający skok poziomu cukru w naszym organizmie po spożyciu danego produktu (czym większy tym większy skok). Wydaję się, że indeks ten może być bardzo przydatny ponieważ najnowsze badania pokazują iż nasz organizm jest w stanie przyswoić w jednej porcji pożywienia zaledwie około 8 gram cukrów prostych (reszta jest magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej – oczywiście jest to bardzo ogólne podejście). Na przykład indeks glikemiczny wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70 procent, tak jak po spożyciu 50 gram czystej glukozy (czym większy indeks glikemiczny tym większy skok cukru). Co ciekawe po spożyciu produktów o wysokim IG (nie dość, że powoduję to ponad przeciętny wyrzut insuliny co jest nie pożądane) to następuję gwałtowny skok cukru we krwi, a jego spadek nie następuję do poziomu wyjściowego, a znacznie poniżej jego stan, co objawia się hipoglikemią. Z pewnością miewaliście różne stany opadnięcia, zejścia itd – to jest właśnie hipoglikemia. Oprócz tego hipoglikemia powoduję, że człowiek staję się bardzo głodny i powoduję to przyjęcie kolejnych produktów spożywczych zazwyczaj szybkich przekąsek które powtarzają cały ten proces od początku. Po wstępie widzicie, że spożywanie produktów o wysokim IG (te powyżej 70) sprzyjają nabieraniu kilogramów po przez znaczny wyrzut insuliny (hormon który obniża poziom cukru we krwi i ułatwia jego magazynowanie w naszym ciele) ale również po przez nie zaspokojenie naszego głodu. Warto wspomnieć również, że na IG ma również wpływ przygotowanie produkt czyli np obróbka termiczna. Przykładowo makaron aldente ma znacznie mniejszy indeks IG niż tradycyjnie ugotowany makaron. No dobra ale IG nie uwzględnia wielkości porcji jaką spożywamy. Dlatego powstał tzw ładunek glikemiczny, który trochę bardziej jeszcze komplikuje zrozumienie całej sprawy…

Ładunek Glikemiczny – co to?

Ładunek glikemiczny (ŁG) to sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu. Opiera się na dwóch zmiennych wartościach: wartości indeksu glikemicznego (IG) oraz rozmiarze standardowej porcji. Ładunek glikemiczny to stosunkowo nowy sposób na oszacowanie wpływu spożywanych węglowodanów biorący pod uwagę IG, ale dając większy obraz niż samo IG. Wartość IG mówi tylko jak szybko określony węglowodan zmieni się w cukier. Nie mówi natomiast jak wiele tego węglowodanu jest w porcji w określonym produkcie. Niezbędne jest znać zatem zarówno IG i ŁG, aby zrozumieć wpływ jedzenia na poziom cukru we krwi.

Jak to działa w praktyce?

Arbuz ma wysoki IG (72 – ustalone w oparciu o zjedzenie całego arbuza), o tyle przeciętna porcja arbuza ważąca 120 gram zawiera 4 gramy węglowodanów, a więc jego ŁG wynosi zaledwie 4, czyli ma niską wartość. Oznacza to, że arbuz posiada wysoki IG, ale niski ŁG, tak więc zjedzenie jednej porcji nie będzie miało znaczącego wpływu na poziom cukru we krwi i związanych z tym konsekwencji. Przyjmując podobnie – 120 gramową porcję bananów z niskim IG (52) zawierającą 24 gramy węglowodanów, a więc jego ŁG wynosi 12, czyli trzy razy więcej niż w przypadku arbuza, mimo niższego IG. Taki ŁG kształtujący się na poziomie średnim będzie miał wpływ na wpływ na poziom cukru we krwi.

Na koniec kilka przydatnych zakresów do zaplanowania swoich posiłków:

Indeks Glikemiczny – zakresy wartości

Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej
Średni Indeks Glikemiczny = 56-69
Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej

Ładunek Glikemiczny – zakresy wartości

Niski Ładunek Glikemiczny = 10 lub mniej
Średni Ładunek Glikemiczny = 11-19
Wysoki Ładunek Glikemiczny = 20 lub więcej

Dzienna zsumowana wartość Ładunków Glikemicznych – zakresy wartości

Niska Ładunek Glikemiczny = 80 lub mniej
Średni Ładunek Glikemiczny = 81-119
Wysoki Ładunek Glikemiczny = 120 lub więcej

Podsumowując:

Jest wiele diet opierających się głównie na powyższych wartościach. Dbając o nsz ładunek glikemiczny zapobiegamy znacznemu wyrzutowi insuliny, zapobiegając równocześnie odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Pozdrawiam

Tomi