Podstawowe zestawy „supli” w zaleznosci jaki chcesz osiagnac cel

suple

Siedzac przy swiateczej czekoladzie i zielonej herbacie (pewnie powiecie „o nie! Jesz czekolade!” ale przez 365 dni z wyjatkiem swiat trzymam diete 🙂 postanowilem pomoc wam po raz kolejny w temacie suplementacji. Suplementacja to dziedzina dosc kontrowersyjna (ma duzo zwolennikow oraz przeciwnikow). Osobiscie uwazam, ze jest bardzo przydtna w zyciu ooby aktywnej lub szczegolnie sportowca wyczynowego. Nalezy jednak pamietac, ze nie zastapi z pewnoscia racjonalnego zywienia, a uplementy powinny byc madrym uzupelnieniem diety przy roznych celach treningu. Postaram sie wam przyblizyc polecane przeze mnie pakiety suplementow na 3 wybrane cele:

  • regeneracja

  • budowa masy miesniowej

  • wytrzymalosc

Wazna kwestia, ktora musze poruszyc na poczatku jest jakosc suplementow. W swiecie suplementow jet wiele firm i mozna sie latwo pogubic. Kupujcie przede wszystkim suplementy Europejskie jezeli zdrowie jest dla was wazniejsze niz efekty. Suplemnty pochodzace z Ameryki charakteryzuja ie tak zwana „wolna amerykanka” poniewaz zawartosc tych suplementow pozotawia wiele do zyczenia. W najnowszych badaniach naukowych stwierdzono iz 40%przebadanych suplementow pochodzacych z Ameryki zawieraly niedozowolone srodki (co jest bardzo wazna informacja dla sportowcow, ktorzy czytaja moj blog i sa poddawani badaniom antydopingowych). Dla przykladu w bialkach wykryto takie substancje jak metanabol a w przed treningowkach nawet kokaine! Polecam firmy takie jak Olimp lub Trec bo sa poddawane wielu badaniom oraz produkcja jest regulowana duzo bardziej restrykcyjnym prawem w Uni Europejskiej niz w stanach zjednoczonych.

  1. Regeneracja

a) BCAA – (wybierz najlepiej te wzbogacone o glutamine oraz bez zadnych dodatkow wypelniaczy oraz slodzikow – niestety zwiekszajac jakoc suplementu zmniejszymy jego smak).

Aminokwasy rozgałęzione zmniejszają uczucie zmęczenia po treningu, poprzez obniżenie ilości tryptofanu w krwi, co prowadzi do spadku stężenia serotoniny (odpowiedzialnej za uczucie senności i zmęczenia) w mózgu, dlatego są często spożywane w postaci suplementów przez sportowców. Wykazują również potencjał antykataboliczny w komórkach mięśniowych, gdyż zwiększają one pobieranie energii z adipocytów przez organizm, ograniczając zużywanie aminokwasów do procesów energetycznych oraz pozytywnie wpływają na potreningową regenerację tkanki mięśniowej.

b) Zadbaj o witaminyi mineraly (przed podjeciem tej decyzji oznacz po przez badania laboratoryjne swoje braki. Najczesciej przecietny Polak ma sporo tych brakow w tym tak waznej witaminy jak wit. D. Gdy wszystko jest w normie pomin ten punkt).

Pokarm jest w pierwszej kolejności dla organizmu sportowca źródłem budulca (białka) i energii (cukry i tłuszcze). Jednak obok tych trzech, podstawowych, w pożywieniu znajdujemy całą gamę innych mikroskładników pokarmowych – witamin, minerałów i substancji o działaniu zbliżonym do witamin – niezbędnych w niewielkich ilościach do prawidłowego przebiegu wszystkich procesów życiowych, szczególnie związanych z adaptacją wysiłkową i rozwojem sportowej formy.

c) Bialko – Przy odpowiedniej diecie nie potrzebujesz suplementacji bialkiem (odsylam po szczegoly do artykulu o diecie wedlug typu sylwetki na moim blogu). Jezeli jednak nie jestes zadowolony z jakosci swojej diety warto zastosowac pomoc w tego typu suplementow. Bialko jet glownym budulcem naszego organizmu i miesni dlatego tez odpowiednia podaz tego surowca pomoze nam szybciej sie zregenerowac i nadbudowac uszkodzone miesnie podcza treningu. Wurozniamy 3 podstawowoe rodzje bialek: gainer, bulc, bialko serwatkowe

Gainer to bialko kldajace sie z 20% z bialka oraz 80% weglowodanow (najlepzy wybor jako odrzywka do stoowania odrazu po treningu). Bulc ma proporcje 50 na 50 i jest dobrym wyborem do stoowania na co dzien dla osob majace bardzo duzo ruchu w ciagu dnia a nie do konca majace checi i czas zadbac o swoje posilki. Bialko serwatkowe zazwyczaj sie sklada z 80% z bialka i jest najlepszym wyborem dla amatorow i milosnikow wysilku fizycznego jako uzupelnienie diety w trakcie dnia.

2) Budowa masy miesniowej

a) bialko – zajrzyj po definicje do dzialu regeneracja

b) witaminy i mineraly – zajrzyj po definicje do dzialu regeneracja

c) kreatyna – Jest to jeden z najlepiej przebadanych suplementow. Jego dzialanie jest w 100% potwierdzone i buiorac pod uwage jego cene do potencjalnych korzysci moj faworyt wsrod suplementow. Sama kreatyna nie wplywa na budowy masy miesniowej lecz tworzy pewien lancuch ktory najlatwiej wytlumaczyc w ten sposob: Wieksza sila = wieksze ciezary = wieksze mienie. Kreatyna to suplement ktory w znaczny sposob wplywa na nasza sile. Wystepuje wiele form, lecz ja podziele kreatyny na dwie: monohydrat (nie monohydrant jak wiekszosc wymawia) ktory charakteryzuje sie tym, ze oprocz zwiekszonej sily zatrzymuje rowniez wode w naszych miesniach przez co waga chwilowo znacznie wzrata oraz wystepuje tzw efekt pompy oraz jablczan kreatyny ktory wplywa na sile lecz nie zatrzymuje wody w organizmie.

3) Wytrzymalosc

Oprocz zastosowania podstawowych suplementow takich jak witaminy, mineraly i bialko + warto wzbogacic swoja suplementacje o beta alanine i histydyne. Sa to preparaty poprawiajace nasza wytrzymaloc. Dosc ciekawym zwiazkiem jest histydyna o ktorej polecam wam poczytac w internecie jezeli uprawiasz sporty wytrzymalosciowe.

Powyzsze zestawy sa zestawami przykladaowymi i w razie potrzeby pisz do mnie, a pomge Ci dobrac twoj plan suplementacji indywidualnie.

P.S Przepraszam za bledy ale pisze z laptopa w wersji jezykowej USA 🙂

Pozdrawiam

Tomi

Reklamy

Kawa i kofeina

Obrazek

Przy porannej kawie porozmawiajmy o kawie i jej właściwościach. Jeszcze nie tak dawno temu wieszano na niej wszystkie psy świata. Jednak z biegiem czasu co raz bardziej zaczynamy doceniać wpływ kawy i jej składników na nasze funkcjonowanie i zdrowie. Najnowsze badania naukowe dają jasno do zrozumienia, że umiarkowanych ilościach wpływa pozytywnie na nasze zdrowie. Magiczna moc kawy tkwi w jej niesamowitym aromacie, a także w niepozornej białej substancji o gorzkawym smaku, czyli kofeinie. Pobudza ona układ oddechowy, stymuluję krążenie, obniża napięcie mięśni i pozytywnie wpływa na nasze osiągi sportowe o czym później. Bezpieczna ilość kawy to 3-4 filiżanki kawy dziennie (w zależności od rodzaju – popularna kawa to średnio dawka 70-80mg kofeiny). Kofeina zawarta w kawie nie zaszkodzi nam jeżeli nie przekroczymy dawki 400 mg na dobę. Kofeina nie powinna być dostarczana do organizmu przed pierwszym posiłkiem, gdyż zmienia wrażliwość organizmu na insulinę i może powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru po śniadaniu co przełoży się na magazynowanie pokarmu w tkance tłuszczowej. Natomiast przyjmowana po posiłku ma już same zalety:
usuwa zmęczenie
wzmacnia serce i mięśnie
pomaga pozbyć się zakwasów po intensywnym treningu

Czy kawa jest dobra w trakcie diety redukcyjnej?

Oczywiście, że tak ale trzeba pamiętać by to była kawa czarna (proponuję dodać cynamon, który też reguluję poziom cukru we krwi) lub z mlekiem nisko tłuszczowym. Krótka tabela kaloryczności:
kawa czarna bez cukru – 2 kcal
szklanka z dwiema łyżeczkami cukru – 60 kcal
szklanka z dodatkiem nisko tłuszczowego mleka – 48 kcal
kawa z mlekiem, cukrem, bitą śmietaną i lodami – nawet 600 kalori!

Poranna kawa stymuluję perystaltykę jelita grubego, zapobiegając jednocześnie tym samym zaburzeniom funkcji jelit oraz zaparciom. Powinny je pić zwłaszcza kobiety na diecie którę zazwyczaj cierpią na te dolegliwości.

Kofeina w sporcie

Od ponad 30 lat trwają badania nad wpływem kofeiny w sporcie. Wykazują one niezmiennie, że ta substancja poprawia wydolność organizmu. Według doktora Marka Tarnopolski’ego z Uniwersytetu McMaster w Kanadzie, kofeina zwiększa wydolność mięśni nawet o 25% ponieważ uwalnia zmagazynowany w nich wapń. Sportowcy są wtedy wytrzymalsi i szybsi. Wpływa też na mózg – na odbieranie sygnału „jestem zmęczony, „już dalej nie mogę”.

Kupując kawę wybieraj z głową

Na świecie zasadniczo uprawia się dwa gatunki kawy – Arabica i Robustę. Lepszym rozwiązaniem będzie zdecydowanie Arabica. To kawa najwyższej jakości, delikatna i łagodna w smaku. Robusta jest tańszym odmianom kawy ale za to dużo gorsza w smaku (kwaskowaty posmak) oraz zawiera znacznie więcej kofeiny. Stojąc przed półką w sklepie zwróćmy uwagę by kawa miała napis 100% arabica. Najlepiej kupuj kawę ziarnistą i zmiel ją przed samym zaparzeniem tak by zachować jak najwięcej pozytywnych składników kawy. Unikaj jak ognia torebek capucino w których jest często zaledwie tylko 3% kawy oraz saszetek typu 2 w 1 lub 3w 1 gdzie do słabej jakości kawy jest dodawanej mnóstwo chemii!

Jeżeli nie jesteś kawoszem kup kofeinę jako suplement diety  (1 tabletka około 200 mg kofeiny). Już po kilku dniach odczujesz pozytywny efekt suplementacji kofeiną!

Na koniec warto dodać, że kawa również odwadnia więc nie zapomnijmy popić każdej kawy jedną szklanką wody w celu nie dopuszczenia do odwodnienia organizmu.

Mocny trening? Naturalna regeneracja i wspomaganie suplementami po treningu

Każdy z Was zna wiele domowych sposobów na zmniejszenie powysiłkowego bólu mięśni. Od niedawna do całego zestawu tych „złotych środków” dołączyć możemy nowy i najbardziej naturalny ze wszystkich. Jest nim sok z wiśni. Liczne badania wskazują na dobroczynny wpływ wiśni na mięśnie, niezależnie od czasu ich przyjmowania, jaki i rodzaju aktywności (trening na siłowni, biegi po górzystym terenie, maraton). Chociaż nie uchronią Cię przed bolesnością mięśni to na pewno zmniejszą jego intensywność. Na grupie sportowców spędzających na siłowni kilka godzin tygodniowo przeprowadzono badania naukowe. Wynikające z nich wnioski mówią o tym, że picie jednej szklanki soku z wiśni lub czereśni lub zjedzenie około 45 samych owoców może łagodzić ból mięśni. Dzieje się tak ze względu na właściwości antyoksydacyjne tych owoców oraz fakt, że uzupełniają niedobory potrzebnych witamin, między innymi witaminy C. Dodatkowo wiśnie bogate są w substancje działające przeciwzapalnie.

Wniosek? Ciężki trening = jemy wiśnie

Dodatkowo nie bójcie się suplementacji. Warto zakupić i mieć w swojej szafce aminokwasy BCAA wzbogacone o glutaminę. BCAA to 3 najważniejsze aminokwasy dla naszego organizmu (izoleucyna, leucyna i walina). Mięśnie składają się w 35% z powyższych aminokwasów. Co prawda nie ma dowodów naukowych na skuteczność suplementacji glutamina w sporcie, za to jest udowodnione, ze wspomaga odporność. BCAA przyjmowane przed treningiem i po znacznie przyspieszy regeneracje po ciężkim treningu jak i również zabezpieczy przed katabolizmem.

 

Pozdrawiam

Tomi

Suplementy – najpopularniejsze rozwiązania – czy warto?

suplementy

Korzystając z okazji, że na moje seminarium musiałem przygotować kilka rzeczy z zakresu suplementacji zrobiłem dla was małą ściągawkę po suplementach. W razie pytań pamiętajcie, że możecie do mnie pisać, a nawet powinniście jeżeli nigdy nie mieliście styczności suplementami!

 

Według ujednoliconego prawa europejskiego „suplementy żywnościowe” oznaczają środki spożywcze, których celem jest uzupełnienie normalnej diety i które są skoncentrowanym źródłem substancji odżywczych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub fizjologiczny.

 

Spalacze tłuszczu

„Spalacze“ możemy podzielić na dwie kategorie:

– Nie ingerujące w nasze samopoczucie i stan fizyczny. Takim suplementem jest np. L-carnityna lub CLA

 

– Ingerujące w nasze samopoczucie i stan fizyczny. Takimi suplementami są m.in. różnego rodzaju termogeniki i bardziej zaawansowane formy suplementów

 

L-Carnityna – Nazwa karnityny pochodzi stąd, że po raz pierwszy wyizolowano ją z mięśni (nazwa od łac. caro, carnis – mięso) w 1905 roku. Początkowo nazywano ją witaminą BT, ponieważ jej brak w pożywieniu prowadził do gromadzenia tłuszczu u larw mącznika młynarka (Tenebrio molitor). Ponieważ karnityna u człowieka pochodzi z dwóch źródeł: jest syntetyzowana i dostarczana z pożywieniem, bywa nazywana substancją witaminopodobną. Jest ona naturalnie występującą substancją w organizmie. Głównym źródłem karnityny w żywności są mięso i przetwory mleczne. Najbogatsze w karnitynę są baranina, wołowina, wieprzowina i ryby. Mniej L-karnityny zawiera mięso z drobiu. Pokarmy pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce) zawierają tylko śladowe ilości karnityny.

Dzienne zapotrzebowanie zdrowej, dorosłej osoby na karnitynę wynosi średnio 15 mg. Dzienne synteza karnityny wynosi 11–34 mg, a z dietą dostarczane jest codziennie średnio 20–200 mg. U wegan i niektórych wegetarian ilość karnityny w pożywieniu jest dużo mniejsza i wynosi ok. 1 mg/dzień. Ciekawą cechą L-karnityny jest jej oddziaływanie euforyzujące – poprawiające nastrój.

Jak działa?

Związek ten działa na tłuszcz spalając go od środka, inaczej mówiąc wewnątrz komórki Twojego organizmu. Inne działanie niż w przypadku Termogeników które rozgrzewając organizm powodują spalanie tkanki tłuszczowej. L-karnityna pomaga transportować komórki tłuszczowe do mitochondrium komórki gdzie zostaje spalony na potrzeby energetyczne komórki. Badania naukowe potwierdzają działanie l – karnityny ale łącząc ją jedynie z wysiłkiem fizycznym.

 

CLA – Sprężony kwas linolowy – organiczny związek chemiczny z grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych typu omega-6

Kwas linolowy zaliczany jest do egzogennych kwasów tłuszczowych tzn. jest niezbędnym składnikiem diety, gdyż nie jest syntezowany przez organizm (należy do grupy witamin F). Niedobór kwasu linolowego spotyka się rzadko. Może on wystąpić u dzieci karmionych mlekiem odtłuszczonym oraz u chorych, u których stosuje się żywienie dożylne pozbawione tłuszczów. Powszechnie się utarło, iż pomaga w walce z kilogramami. Musimy obalić mit, gdyż żadne badania naukowe nie potwierdzają tego efektu, a jedynie CLA pomaga w nie dopuszczeniu do gromadzenia się tkanki tłuszczowej oraz w walce z celu-litem.

 

Termogeniki

 

Termogeniki naturalne to substancje, które powodują uwalnianie ciepła z organizmu. Substancje te prowadzą do powstania podwyższonego metabolizmu, zwiększenia wydatków energetycznych i przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej. Termogeniki występują w naturalnej postaci w niektórych środkach spożywczych. W praktyce częściej stosuje się suplementy – preparaty, które zwiększają metabolizm i termogenezę w stanie odpoczynku i podczas treningu.

Możliwe efekty uboczne termogeników:

Zawroty głowy

Nadmierne pobudzenie

Bezsenność

Nadmierna potliwość

Uczucie lęku i niepewności

 

Najpopularniejsze składniki termogeników:

Ekstrakt z zielonej herbaty (EGCG)

Ekstrakt gorzkiej pomarańczy

Guarana

Kofeina

Ekstrakt pieprzu czarnego

Ekstrakt zielonej herbaty

Ekstrakt Imbiru

Ekstrakt pieprzu kajeńskiego

L-karnityna

Ketony malinowe

L-tyrosine

Ekstrakt kakao

 

Termogeniki wydają się odpowiednim rozwiązaniem w walce z tłuszczem. Należy jednak zwrócić uwagę na swoją tolerancję na kofeinę oraz na skład danego specyfiku, gdyż możemy spotkać na rynku wiele termogeników z zakazanymi środkami takimi jak np. Pochodne amfetaminy czyli gerranium. Termogeniki z pewnością nasilą efekt naszej odpowiednio zbilansowanej diety redukcyjnej ale na pewno nie są to magiczne kapsułki, które wykonają za nas cała robotę.

 

Suplementy „zwiększające” produkcję testosteronu

 

Na rynku jest również wiele suplementów, które z definicji mają za zadanie zwiększyć produkcję testosteronu co jest kuszącą propozycją dla miłośników sportów siłowych. Niestety badania naukowe stwierdzają jasno, że działają ale tylko wtedy kiedy dana osoba ma naturalnie obniżony poziom. Wtedy specyfik pomaga wyrównać produkcję do stanu naturalnego. Jest również wiele specyfików które nie działają w ogóle na testosteron ale można również odczuć ich pozytywny efekt na nasz organizm.

DAA – kwas D-asparaginowy.

Skutki zastosowania suplementacji DAA są typowe dla wzmocnionej produkcji hormonów męskich, należą do nich poprawa jakości sylwetki i efektów treningowych, zwiększone libido, polepszenie erekcji, podniesiony poziom dopaminy i GABA. Mam także dobre wieści dla sportowców będących przed ważnymi egzaminami, sprawdzianami, kolokwiami czy też podczas sesji egzaminacyjnej, gdyż DAA akumuluje się w istocie szarej i białej mózgu, a jak badania wykazały, suplementacja tymże aminokwasem sprzyja poprawie pamięci i zdolności uczenia się. Wyniki potwierdzają działanie specyfiku.

 

Tribulony – są to wyciągi z rośliny tribulus terrestris. Producenci sprzedają produkt, deklarując działanie produktu na wzrost produkcji męskich hormonów. Jednak żadne badania nie opłacane przez tych producentów tego nie potwierdzają. Pomimo to produkt cieszy się dość dużym powodzeniem ze względu na to, że zwiększa sprawność seksualną ale nie jest to zasługą wzmożonej produkcji męskich hormonów (nie zagłębiając się w temat).

 

MRP – zamienniki posiłków lub uzupełnienie diety

 

Wiele osób w dzisiejszych czasach zabieganych czasach ma problemy z utrzymaniem odpowiednio zbilansowanej diety.

Dla tego powstały tzw. MRP. Możemy wyróżnić:

Batony low carb, batony energetyczne, batony zamienniki posiłków

Wszystkie powyższe pozycję mają różne zastosowania w życiu w różnych sytuacjach. Są to odpowiednio zbilansowane posiłki zawierające takie składniki jak węglowodany, tłuszcze oraz białka.

Cena batonów niestety nas odstrasza, gdyż oscylują w granicach 8-12 zł. Jest to jednak również zdrowy zamiennik słodyczy. Należy również zwrócić uwagę na skład, gdyż producenci często lubią nas lekko okłamywać i uzupełniać chociażby skład białka, białkiem sojowym czyli nie pełnowartościowym

 

Szejki białkowe – są to szejki mające z definicji uzupełniać nasze braki białka w diecie. Możemy wyróżnić następujące rodzaje:

Białko serwatkowe –(około 80% zawartości białka i 2 godziny wchlanialności)

Kazeina – ( około 80% zawartości białka oraz do nawet 6h wchlanialności). Często wykorzystywane w sporcie jako białko regenerujące na noc.

Izolat białka – (około 95% białka oraz 15 minut wchłanialności). Najlepsze rozwiązanie jako szybkie odżywienie naszych mięśni po treningu

Gainery – odżywka białkowo (20-30%) węglowodanowa (70-80%)

Bulc – odżywka białkowo (50%) węglowodanowa (50%)

 

Syntetyczne witaminy – czy warto?

 

Sztuczne preparaty witaminowe, to standardowa zawartość półek aptecznych. Witaminy syntetyczne są krystaliczną, nieorganiczną substancją, absolutnie obcą dla naszego organizmu. Wchłania się ona do organizmu z trudnością, lub też nie jest w ogóle przyswajana. Przyswajalność obniża się drastycznie, gdy mają miejsce zaburzenia jelitowe. Bardzo łatwo można się o tym przekonać obserwując mocz po spożyciu witamin. Zmienia on kolor i wręcz przyjmuje zapach spożytych witamin. Nierzadko po spożyciu sztucznych witamin mają miejsce różne formy nietolerancji organizmu, nawet w formie dokuczliwych mdłości, ogólnego osłabienia, czy swędzenia. Przeciążane są nerki i wątroba, oraz naruszana równowaga i proporcje składników mineralnych w organizmie. Podsumowując, może zajść sytuacja, że preparat witaminowy który ma pomagać w powrocie do zdrowia, zadziała zupełnie odwrotnie pogłębiając jeszcze nasz stan chorobowy. Jest już bardzo dużo dowodów na to, że syntetyczne witaminy nie działają tak, jak my tego oczekujemy. Niestety fakty na ten temat, nie są powszechnie znane, a nawet odnoszę wrażenie że są wręcz utajniane. Jest przecież oczywistym, że publiczne ujawnienie wyników przeprowadzonych już w tym kierunku badań, byłoby wbrew interesom ogromnemu lobby farmaceutycznemu. Reasumując stosowanie powyższych preparatów jest uzasadnione przy dużych niedoborach w naszej diecie.

 

Pozdrawiam

Tomi

 

żywienie po treningu/meczu

po

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z powagi uzupełnienia makro i mikroskładników po wysiłku. Osoby, które wiedzą niestety zazwyczaj nie mają pojęcia co zjeść lub wypić i przede wszystkim kiedy to należy zrobić. Należy pamiętać, że nie pilnując racjonalnej diety tracimy wiele rzeczy m.in. organizm dużo dłużej się regeneruje, mamy znacznie mniej siły następnego dnia na treningu (nie mówiąc o osobach, które trenują dwa razy dziennie) itd. Podczas długotrwałego wysiłku powstaje proces, który zwie się katabolizmem, a naszym zadaniem jest w jak najszybszym czasie zamienić go na anabolizm. O co chodzi? Chodzi o to, że katabolizm spala nas samych, gdy wyczerpią się zapasy glikogenu (organizm wykorzystuje energie nie tylko z tłuszczy) a nawet osoby, które są na diecie redukcyjnej nie mają celu utraty tkanki mięśniowej, a to jest właśnie katabolizm. Naszym zadaniem jest dostarczyć odpowiedniej ilości składników odżywczych, które zamienią katabolizm na anabolizm czyli budowanie i regeneracje uszkodzonych tkanek mięśniowych. Oprócz tego słowem kluczem do wszystkiego jest jak zwykle glikogen. Poniżej przedstawiam kilka podstawowych zasad.

a) płyny – według najnowszych badań należy uzupełnić 150% utraconej wody po treningu. Co to oznacza? W skrócie chodzi o to, że jeżeli utraciłes 1 litr płynów podczas treningu to po treningu powinieneś uzupełnić 1,5 litra wody. Jak ustalić ile straciłeś wody podczas ćwiczeń? Najlepiej się poprotu zważyć przed i po treningu, gdzie 1kg mniej = 1 litr wody. Oczywiście nie należy wypijać przykładowego 1,5 l wody na raz a w równomiernym odstępie po ćwiczeniach. Warto pamiętać, że zachowując podstawowe zasady z żywienia w trakcie wysiłku z wcześniejszego artykułu bardzo nam ułatwia to sprawe, gdyż nie dopuszczamy do utraty znaczącej ilości wody przez co musimy mniej płynów uzupełnić po treningu.

b) makro i mikroskładniki – twoim najważniejszym zadaniem po wysiłku jest uzupełnić glikogen wybierając produkty o umiarkowanym lub wysokim IG. Co do wartości odrzywczych posiłku powinieneś wybierać posiłek który dostarczy ci 1g węglowodanów na kg masy ciala np 80 kg człowiek powinien spożyć 80 g węglowodanów w pierwszych dwóch godzinach po wysiłku (odpowiednik to np 1 torebka ryżu brązowego – 100g). Warto dodać do takiego posiłku produkt bogaty w pełnowartościowe białko, które pomoże zregenerować mięśnie np filet z kurczaka lub jaja. Jeśli nie masz apetytu po wysiłku idealnym rozwiązaniem będzie odrzywka węglowodanowo-białkowa. Ilość białka dostarczona po wysiłku to około 30 gram. Według najnowszych badań mieszanka węglowodanów z białkiem spożyta po treningu znacznie przyspiesza regeneracje organizmu po treningu. Pamiętaj by pierwszy posiłek po treningu nie był bogaty w tłuszcze, które spowolnią i ograniczą uzupełnianie glikogenu w mięsniach.

Stosując podstawowe zasady przed, w trakcie oraz po treningu żywienia, bądź pewien że twój organizm zrewanżuje ci się większa siłą i chęcią do wysiłku. Reszta będzie zależeć juz tylko od twoich umiejętności i zaangażowania

Powodzenia
Tomi

Żywienie w sporcie – podczas wysiłku.

podczas

Ile razy  w życiu mieliście tak, że dobrze wam się trenowało do momentu, aż opadliście z sil?
Wszystko zależy od dyscypliny sportu ale postaram się wam przedstawić kilka podstawowych zasad by nie dopuścić do spadku energii lub maksymalnie opóźnić ten proces co się wiąże z większą efektywnością.

Zasada numer 1

Jeżeli w twojej dyscyplinie wysiłek fizyczny nie trwa dłużej niż godzinę to wystarczy zadbać o odpowiedni poziom glikogenu przed treningiem lub zawodami, a w trakcie jedynie uzupełniać płyny w postaci wody.

Zasada numer 2 (sporty tlenowe)

W przypadku gdy twój wysiłek będzie trwał powyżej 60 minut to powinieneś spożywać na każdą godzinę wysiłku od 30 do 60 gram węglowodanów (większej ilości twój organizm w trakcie wysiłku i tak nie przyswoi). Ważne jest by pamiętać,że twój organizm potrzebuje okolu 30 minut, by węglowodany zamienić na energie więc pierwsza dawka węglowodanów powinna być już dostarczona pomiędzy 30-45 minutą wysiłku i kolejne co godzinę. Najlepszy rodzaj węglowodanów do spożycia podczas wysiłku to węglowodany proste lub gotowe suplementy dla stopowców takie jak np. gele, baony lub napoje dla sportowców. Napoje dla sportowców łączą dwie cechy. Nie tylko dostarczają energii ale również nawadniają organizm. Jeśli wybierzesz postać stałą taką jak batony czy gele pamiętaj by koniecznie popić pokarm wodą. Gdy tego nie zrobisz twój organizm przetransportuje wodę do żołądka w celu lepszego trawienia co może nasilić efekt odwodnienia. Pamiętaj również by wypijać około 1 litr wody na 1h wysiłku fizycznego.
Zasada numer 3 (spoty siłowo-wytrzymałościowe)

Ogólnie w spotach siłowo-wytrzymałościowych panuje ta sama zasada co w sportach tlenowych, z tym że według najnowszych badań warto przygotować sobie przed treningiem napój sportowy (węglowodanowo-białkowy w proporcjach 80% do 20%) który nie dość, że dostarczy energii, nawodni to również będzie zapobiegał katabolizmowi (rozpadowi mięśni) oraz przyspieszy regeneracje po treningu.

Na koniec po raz kolejny przypomnę wam by stosować napoje oraz pokarmy tylko sprawdzone wcześniej, a szczególnie to się dotyczy zawodów. Inaczej będziemy mieli problemy żołądkowe, które przekreślą nasze szanse na dobry wynik.

Pozdrawiam
Tomi

 

Żywienie przed treningiem/meczem.

zywienie przed

Czas na odrobinę specjalistycznej wiedzy dotyczącej żywienia w sporcie przed treningiem/meczem. Żywienie w sporcie jest jedna z istotniejszym cech sukcesu sportowca. Wielu sportowców nie przywiązuje większej wagi do żywienia, a szkoda bo później trzeba wysłuchiwać tłumaczeń np. „opadłem z sil”, „odłączyli mi prąd” itd. Przedstawię wam kilka podstawowych zasad żywienia przed treningiem/meczem. Oto one:

Podzielmy żywienie na dwa działy:

1) Płyny

  • jeśli zaczniesz zawody albo trening w fazie odwodnienia ucierpi na tym twój organizm i spadną szanse na wygrana. Już 2% utraty wody obniża twoja wydolność Dlatego wypijaj od 400 ml do 600 ml płynów (np. mineralizowanej wody) na 1,5h przed treningiem/meczem

2) Żywienie

  • przed zawodami lub treningiem musisz zadbać o to by zapasy glikogenu były naładowane maksymalnie co pozwoli ci opóźnić efekt zmęczenia i spadku energii podczas wysiłku. Dlatego zadbaj o to by dostarczyć na godzinę przed treningiem lub meczem lekkostrawny posiłek, który dostarczy Ci 1g węglowodanów na kg masy ciała. Przykładowo osoba ważąca 80 kg, powinna dostarczyć 80 g węglowodanów.

Można w bardzo łatwy sposób połączyć oby dwa punkty stosując przed wysiłkiem napoje dla sportowców, które nawodnia organizm oraz naładują glikogen. Przeciętny napój np. Isostar zawiera 88g węglowodanów na 100g. Pamiętajmy również o jednej z najważniejszych kwestii, a mianowicie takiej by stosować przed treningami, a na pewno już przed zawodami tylko i wyłącznie znane nam i sprawdzone produkty spożywcze. W innym wypadku mogą przynieść one nam więcej szkód niż pożytku. Kolejne artykuły będą poświęcone żywieniu w trakcie oraz po wysiłku, więc zapraszam do śledzenia strony.

Pozdrawiam

Tomi