Przygotowanie motoryczne w tenisie ziemnym

Artykuł dedykowany zawodnikom, trenerom oraz amatorom tenisa ziemnego. Dotyczy przygotowania fizycznego właśnie w tej dyscyplinie tak jak obiecywałem. Ktoś mądry kiedyś powiedział, że tenis ziemny to najtrudniejsza dyscyplina sportowa świata i na początku możecie się zdziwić ale po dłuższym zastanowieniu przyznacie rację i ja również w 100% się z tym zgadzam.

 

Biorąc pod uwagę fakt, iż zawodnik tenisowy musi mieć rozwinięte wszystkie cechy motoryczne na ponad przeciętnym poziomie już stawia tenis w czołówce, dokładając do tego wszystkiego fakty takie, że zacząć naukę trzeba w dużo wcześniejszym wieku niż w innych dyscyplinach bo w przedziale 5-7 lat oraz duże nakłady finansowe by podróżować po świecie grając najlepsze turnieje bez wsparcia ze strony klubu cechuje tenis na pierwszym miejscu. Ale czy to właśnie za to nie kochamy tego sportu? Sukces zdobyty trudną i wyboistą drogą smakuje dwa razy lepiej.

 

Wracając do przygotowania fizycznego w tenisie. Całą sztuką pokierowania treningiem jest to by rozwijać wszystkie cechy motoryki zaczynając od szybkości, zwinności wytrzymałości, kończąc na k ordynacji, czasu reakcji, szerokiego postrzegania. Zadając sobie pytanie czy jest cecha która jest najważniejsza można śmiało odpowiedzieć, że taką cechą jest szybkość, a co za nią idzie również zwinność. Jest to cecha w dużej mierze uwarunkowana genetycznie w zależności czy mamy zawodnika z przewagą włókien mięśniowych szybko kurczliwych czy wolno-kurczliwych. Specjalistycznym treningiem jednak możemy zmienić strukturę powyższych włókien, tak by znaczną przewagę stanowiły włókna szybko-kurczliwe odpowiedzialne głównie za szybkość i dynamikę. Zawodnik musi kształtować powyższe cechy już od najmłodszych lat, gdzie trening w latach młodzieńczych powinien się głównie opierać na kształtowaniu k ordynacji, czasu reakcji, dynamiki i szerokiego postrzegania (głównie w formie zabaw), a z wiekiem zaczynają w treningu dominować treningi ukierunkowane na szybkość, zwinność oraz siłę i wytrzymałość. Dobrze przygotowany zawodnik pod względem przygotowania fizycznego ma jeden z ważniejszych fundamentów jak nie najważniejszy by stać się w pełni profesjonalnym tenisistą. Czego brakuję w pełni do całej układanki? Poniżej przedstawiam rysunek, który według mnie przedstawia mała receptę na sukces w tej ciężkiej dyscyplinie. Na koniec chciał bym zauważyć, że wiele trenerów nie docenia faktu przygotowania motorycznego zawodników ale na szczęście się wszystko zmienia ku lepszemu. Jedynym mankamentem jest fakt, że zazwyczaj takie zajęcia prowadzą ludzie wywodzący się z lekkiej atletyki nie mający pojęcia o specyfice tenisa ziemnego. Pamiętajcie, że nawet trening ogólnorozwojowy powinien być zawsze przeprowadzony z transferem do rakiety i piłki tenisowej bo to wszystko robimy po to by zawodnik lepiej się poruszał na korcie, a nie na bieżni.

sukces

 

Pozdrawiam

Tomi

Trening dla poczatkujacych

Zapraszam do obejrzenia treningu dla początkujących, który zadba o rozwój harmonijnej sylwetki. Bedzie tez idealny do „wejścia” w trening po dłuższej przerwie. Oczekujcie następnych bardziej zaawansowanych filmików i porad dietetycznych na moim blogu. Wystarczy, ze polubicie mój funpage, a będziecie na bieżąco.

 

Brak motywacji? Przeczytaj koniecznie i marsz na trening!

motywacjadotreingu-300x160

Wydaje mi się, ze okres poświąteczny jest odpowiednim do poruszenia tematu motywacji. Prawda jet taka, ze bez motywacji nie osiągniemy celu w żadnej dziedzinie życia, a tym bardziej w porcie (obojętnie jaki jest nasz cel treningów). Motywacja to wewnętrzna siła do regularnego powtarzania treningów i trzymania odpowiednich nawyków żywieniowych. Poniżej przestawiam wam kilka sposobów do zwiększenia motywacji.

  1. Nie wymagajmy za dużo!

Przede wszytkom by nasze treningi miały ręce i nogi należy określić realistyczny cel i dążyć do niego krok po kroku. Jeżeli będziemy chcieli osiągnąć cel ponad nasze możliwości szybko się zniechęcimy dlatego jeżeli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej załóżmy sobie, ze będziemy tracić 3-4 kg miesięcznie a nie od razu 10 w pierwszym miesiącu!

  1. Odpowiednia argumentacja

Argumentacja to podstawa. Zadaj sobie pytanie dlaczego chcesz schudnąć i wypisz powody, a nastepnie przypnij do lodówki. Przykładowe argumenty zaczynając od najwalniejszych to:

  • dłuższe i zdrowsze życie

  • lepsza kondycja i samopoczucie

  • atrakcyjny wygląd

  • wyższa samoocen

  • zadowolenie z osiągniętego celu

  1. Ustal jadłospis!

Bez odpowiedniej diety niestety możemy wylewać siódme poty na treningu a efekt będzie mizerny. Zaplanuj swoja dietę oraz jakie posiłki będziesz jeść, z czego będą się składać itd. (Dożo informacji znajdziecie na ten temat w moich wcześniejszych wpisach).

  1. Ustal sztywny plan treningów

Ustal jak i kiedy będziesz trenować w ciągu tygodnia. Dopasuj swój plan do trybu pracy i czynności domowych tak byś nie mógł/mogła się usprawiedliwiać brakiem czasu. Stwórz konkretny plan jakie jednostki treningowe będziesz realizować w poszczególne dni tygodnia

  1. W grupie raźniej?

Najlepszym sposobem jest znaleźć partnera do treningu. Dzięki temu będziecie się wzajemnie motywować by się trzymać wcześniej ustalonego planu. Jeżeli nikt nie chce Ci towarzyszyć w metamorfozie dobrym sposobem jest również powiadomienie swoich znajomych o podjęciu walki z nadmiernym obciążeniem. Będziesz wtedy mieć w podświadomości, ze głupio będzie się poddać bo znajomi i rodzina będą się śmiać.

  1. zasada 5 minut

Jeżeli nie masz totalnie ochoty na trening lub jesteś bardzo zmęczony/zmęczona spróbuj pójść pobiegać lub pojeździć na rowerze lub cokolwiek innego zaledwie przez 5 minut. Jest szansa, ze po 5 minutach zachce Ci się więcej i zrealizujesz trening 😉

  1. Prostota tez jest skuteczna

Jeżeli zaplanowałeś/zaplanowałaś na dany dzień ciężki trening a nie masz totalnie siły i nawet zasada 5 minut nie pomoże to idź na godzinny spacer. Prosta czynność tez spala całkiem sporo kalorii i da Ci więcej korzyści niż siedzenie na kanapie

  1. Nagradzaj się

Jeśli jesteś zadowolona/zadowolony z realizacji danego tygodnia pod katem treningu i diety nagradzaj się! Zjedz zasłużona pizze, ciastko lub coś na co masz ochotę (ale tylko raz w tygodniu i pod warunkiem, ze kolejne 6 dni będziesz trzymać dietę).Takie nagradzanie motywuje Cie,ze jak będziesz trzymać się sztywno zasad to czeka na Ciebie nagroda.

  1. Nie poddawaj się!

Jeżeli zgrzeszysz i zjesz za dużo lub coś bardzo kalorycznego nie poddawaj się! Jeszcze nikt nie schudł ani nie przytył w ciągu jednego dnia. Grunt to wrócić do nawyków żywieniowych następnego dnia. Pamiętaj, ze wtedy i tak jesteś krok dalej niż tydzień wcześniej!

Mam nadzieje, ze moje rady przydadzą wam się. Zachęcam również do wpisywania w komentarzach waszych metod, które was motywują, a teraz marsz na trening!

Pozdrawiam

Tomi

Święta co raz bliżej czyli co zrobić by waga nie poszła do góry

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Wyprzedzam trochę czas ale lepiej pomyśleć o tym kilka tygodni przed świętami niż wchodząc na wagę po świętach 🙂 Przygotowałem kilka porad na temat kilku sztuczek dietetycznych podczas świąt tak by zachować dobrą formę oraz udowodnić wam, że nawet podczas wyjazdu z miasta na święta możemy w krótki i efektywny sposób tak przeprowadzić trening by podnieść metabolizm naszego ciała, a spożyte kalorie wykorzystać do budowy masy mięśniowej i regeneracji organizmu. Postaram się również by artykuł nie wyszedł za długi ale nie wiem czy mi się uda bo chce wam przekazać sporo wiedzy 

Zacznijmy od pojęć dietetycznych podczas świąt. Wszyscy zapewne wiedzą, że nadmiar spożytych kalorii w stosunku do spalonych danego dnia odkłada się w formie tkanki tłuszczowej. Nie przestraszcie się bo tak samo jak trudno jest zgubić balast to przytyć też się nie da od razu ponieważ trzeba przyjąć około 7000 kalorii więcej niż nasze zapotrzebowanie by przybrać jeden kilogram tłuszczu. Jest to specyficzny okres dlatego nie zalecam wam nie jedzenia niczego natomiast zwróćmy uwagę co nakładamy na talerz i w jakich ilościach oraz jeżeli sami przygotowujemy potrawy to z jakich produktów. Przechodząc do rzeczy zwróćmy uwagę by na naszych talerzach przeważały warzywa i produkty mięsne lub rybne. Unikajmy lub zmniejszmy nakładane ilości węglowodanów typu ziemniaki ryże i makarony. Co do przygotowań potraw, przygotowujmy potrawy przede wszystkich ze zwróceniem na smażenie na zdrowych tłuszczach czyli najbardziej polecam olej rzepakowy, który jest bardzo bogaty m.in w omega 3, do sałatek i potraw na zimno dodawajmy oliwę z oliwek a np śledzia w oleju zalejmy olejem lnianym, który też da nam więcej dobrego niż złego. Ostatnią kwestią którą chce poruszyć to jest alkohol. Oprócz tego, że w nadmiarze szkodzi nam to pamiętajmy najważniejszą kwestie, że po pierwsze jest mocno kaloryczny, a po drugie metabolizm alkoholu w naszym organizmie ma zawsze pierwszeństwo przez co gdy pijemy i jemy wszystkie składniki i kalorie z pożywienia są odkładane na bok ( odkładają się w formie tkanki tłuszczowej) by pierw organizm mógł w wątrobie „przetworzyć” alkohol, który w siebie wlewamy. Dlatego jak już chcemy się napić to albo na prawdę jeden kieliszeczek do kolacji albo odczekajmy chwile po kolacji jak nasz organizm strawi posiłek, a następnie bierzmy się za picie. Co zrobić by nie było kaca? Kac to po prostu odwodnienie i utrata mikroskładników z organizmu, które alkohol wypłukuje. Zalecam popijanie alkoholu rożnymi sokami i wodami, a najlepiej miejmy pod ręka napój dla sportowców typu Powarade, Gatorade itd by uzupełnić wszystkie wypłukane mikroskładniki.

Czas przejść do pytania dotyczącego wysiłku fizycznego poza domem. Wiadomo, że najłatwiej jest ubrać buty i iść pobiegać spalając wystarczająco duża kalorii by nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na tyle się zwiększyło by nie mieć wyrzutów sumienia. Natomiast jeżeli nam się „nie chce” lub po prostu nie mamy czasu. Pokażę wam kilka pomysłów tak by w 15 do 30 minut na tyle „zajechać” organizm nie potrzebując żadnych przyrządów tylko ciężar własnego ciała by mocno podkręcić metabolizm a spożyte kalorie wykorzystać do regeneracji po treningu a nie do odkładania się tkanki tłuszczowej. Poniżej przedstawiam wam 2 linki do filmów, które wytłumaczą wam jak przeprowadzić poprawnie ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Pamiętajcie wykonujcie te ćwiczenia jak na filmiku czyli dynamicznie z bardzo krótkimi przerwami.

Brzuch – http://www.youtube.com/watch?v=cfY_4m3RVRc

Całe ciało z przewagą klatki piersiowej –http://www.youtube.com/watch?v=1s-FhbNtKU0

Jak się nie będziecie obijać to 20 minutek i konkretny trening zrobiony tylko przed wyjazdem spiszcie sobie na kartce kolejność ćwiczeń. Zaczynamy od klatki, a brzuch trenujemy zawsze na końcu.

Pozdrawiam
Tomi

Mocny trening? Naturalna regeneracja i wspomaganie suplementami po treningu

Każdy z Was zna wiele domowych sposobów na zmniejszenie powysiłkowego bólu mięśni. Od niedawna do całego zestawu tych „złotych środków” dołączyć możemy nowy i najbardziej naturalny ze wszystkich. Jest nim sok z wiśni. Liczne badania wskazują na dobroczynny wpływ wiśni na mięśnie, niezależnie od czasu ich przyjmowania, jaki i rodzaju aktywności (trening na siłowni, biegi po górzystym terenie, maraton). Chociaż nie uchronią Cię przed bolesnością mięśni to na pewno zmniejszą jego intensywność. Na grupie sportowców spędzających na siłowni kilka godzin tygodniowo przeprowadzono badania naukowe. Wynikające z nich wnioski mówią o tym, że picie jednej szklanki soku z wiśni lub czereśni lub zjedzenie około 45 samych owoców może łagodzić ból mięśni. Dzieje się tak ze względu na właściwości antyoksydacyjne tych owoców oraz fakt, że uzupełniają niedobory potrzebnych witamin, między innymi witaminy C. Dodatkowo wiśnie bogate są w substancje działające przeciwzapalnie.

Wniosek? Ciężki trening = jemy wiśnie

Dodatkowo nie bójcie się suplementacji. Warto zakupić i mieć w swojej szafce aminokwasy BCAA wzbogacone o glutaminę. BCAA to 3 najważniejsze aminokwasy dla naszego organizmu (izoleucyna, leucyna i walina). Mięśnie składają się w 35% z powyższych aminokwasów. Co prawda nie ma dowodów naukowych na skuteczność suplementacji glutamina w sporcie, za to jest udowodnione, ze wspomaga odporność. BCAA przyjmowane przed treningiem i po znacznie przyspieszy regeneracje po ciężkim treningu jak i również zabezpieczy przed katabolizmem.

 

Pozdrawiam

Tomi

Techniki przyśpieszające wzrost masy mięśniowej

Czas na artykuł dla miłośników siłowni (głównie tych zaawansowanych). Przestawię wam kilka technik pomagających przyśpieszyć wzrost mięśni. Zazwyczaj wszystkie techniki wykonuję się na koniec treningu na daną partię mięśniową trenowaną danego dnia.

Ruchy oszukane – są to ruchy z większym ciężarem jaki potrafimy podnieść sami. Partner asekurując nasze ćwiczenie pomaga nam lekko wykonać 4-8 powtórzeń danego ćwiczenia. Podkreślam, że pomaga lekko tak by zmusić nas do maksymalnego zaangażowania wszystkich włókien mięśniowych.

Ruchy częściowe – są to ruchy, które wykonujemy by zaangażować mocniej partię mięśniową na której nam najbardziej zależy przy ćwiczeniach wielostawowych. Wytłumaczę może na przykładzie wyciskania sztangi leżąc oraz przysiadów ze sztangą na plecach. Przy wyciskaniu wykonujemy wyciskanie tylko od klatki do połowy (angażujemy bardziej klatkę piersiową) lub od połowy do wyprostu (angażujemy bardziej triceps). Przy przysiadach robimy przysiady do konta 90 stopni ( angażujemy mięsień 4-głowy) lub wykonujemy przysiady od połowy do maksymalnego przysiadu łamiąc kąt 90 stopni (angażujemy bardziej mięsień 2- głowy i pośladki).

Ruchy negatywne – są to ruchy, gdzie niezbędny jest nam partner. Wytłumaczę na podstawie wyściskania na ławeczce. Zakładamy ciężar 110% ciężaru maksymalnego po czym partner pomaga nam podnieść sztangę do góry, a my już sami kontrolując ciężar opuszczamy w dół. W ten sposób wykonujemy kilka powtórzeń (6-10).

Drop – set – polega na połączeniu 3 serii w jedną w zaledwie maksymalnie 5 sekundową przerwą. Wytłumaczę tym razem na podstawie uginaniu ramion na modlitewniku (biceps). Zakładamy ciężar który z trudem zrobimy 10 powtórzeń (ale poprawnie technicznie). Po skończonych 10 powtórzeniach szybko zrzucamy około 50% obciążenia i wykonujemy kolejne 10 powtórzeń oraz znowu zrzucamy 50% obciążenia i powoli wykonujemy kolejne 10 powtórzeń.

Gumy i łańcuchy – technika pozwalająca przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej ale również ma znaczący wpływ na siłę. Przykładowo przy wyciskaniu sztangi zakładamy gumy na gryf i wiążemy do ławeczki lub zarzucamy łańcuchy tak by swobodnie leżały na ziemi. Przy podnoszeniu ciężaru co raz wyżej nasze mięśnie będą zmuszone do co raz większej pracy przez co raz bardziej napinającą gumę lub co raz większej liczby „oczek” łańcucha w powietrzu.

Wstępne zmęczenie – jest to metoda mająca na celu w pierwszej kolejności po przez wyizolowane ćwiczenia na daną grupę mięśniową odpowiednio je zmęczyć po czym przejść do ćwiczeń wielostawowych, co da nam gwarancję konkretnego oddziaływania na mięsień na którym nam zależy. Przykładowo w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na biceps z hantlami lub na modlitewniku po czym przechodzimy do podciągania na drążku podchwytem.

Serie łączone – są to wykonywane dwa ciężkie ćwiczenia jedno po drugim na tą samą grupę mięśniową. Przykładowo wyciskanie na ławeczce leząc i rozpiętki hantlami

Tri sety – to samo co serie łączone tylko 3 ćwiczenia jedno po drugim. Przykładowo wyciskanie na ławeczce leżąc + rozpiętki hantlami + wyciskanie hantlami na ławeczce ukośnej

Super serie – są to dwa ćwiczenia wykonywane jedno po drugiej z tym że zazwyczaj na przeciwne partie mięśniowe. Przykładowo możemy łączyć biceps z tricepsem albo klatkę z plecami. Pozwala nam to mocno zwiększyć intensywność treningu ponieważ tempo jest spore a trenujemy przeciwne grupy mięśniowe.

Trening konkluzywny – metoda dla naprawę zaawansowanych. Polega na wiązaniu mocno taśmami lub bandażami dany mięsień ( izolacja) i trenowanie go co daje mocne warunki pro wzrostowe. Przykładowo wiążemy taśmę pod kolanem mocno i trenujemy łydki lub wiążemy ramie pod pachą i przy łokciu i wykonujemy ćwiczenia na biceps

Trening na siłę 5×5 – polega on na wykonywaniu 5 serii po 5 powtórzeń z progresją . Przykładowo wykonujemy martwy ciąg 80 kg ( 5 serii po 5 powtórzeń) i co tydzień dokładamy od 2,5 do 5 kg więcej. Jeżeli pewnego tygodnia nie uda nam się zwiększać ciężaru zatrzymujemy się z tym samym ciężarem przez kolejny tydzień po czym przechodzimy ponownie do zwiększania.

Mam nadzieję, że powyższe techniki przydadzą wam się i zastosujecie w swoim treningu.

Pozdrawiam
Tomi

żywienie po treningu/meczu

po

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z powagi uzupełnienia makro i mikroskładników po wysiłku. Osoby, które wiedzą niestety zazwyczaj nie mają pojęcia co zjeść lub wypić i przede wszystkim kiedy to należy zrobić. Należy pamiętać, że nie pilnując racjonalnej diety tracimy wiele rzeczy m.in. organizm dużo dłużej się regeneruje, mamy znacznie mniej siły następnego dnia na treningu (nie mówiąc o osobach, które trenują dwa razy dziennie) itd. Podczas długotrwałego wysiłku powstaje proces, który zwie się katabolizmem, a naszym zadaniem jest w jak najszybszym czasie zamienić go na anabolizm. O co chodzi? Chodzi o to, że katabolizm spala nas samych, gdy wyczerpią się zapasy glikogenu (organizm wykorzystuje energie nie tylko z tłuszczy) a nawet osoby, które są na diecie redukcyjnej nie mają celu utraty tkanki mięśniowej, a to jest właśnie katabolizm. Naszym zadaniem jest dostarczyć odpowiedniej ilości składników odżywczych, które zamienią katabolizm na anabolizm czyli budowanie i regeneracje uszkodzonych tkanek mięśniowych. Oprócz tego słowem kluczem do wszystkiego jest jak zwykle glikogen. Poniżej przedstawiam kilka podstawowych zasad.

a) płyny – według najnowszych badań należy uzupełnić 150% utraconej wody po treningu. Co to oznacza? W skrócie chodzi o to, że jeżeli utraciłes 1 litr płynów podczas treningu to po treningu powinieneś uzupełnić 1,5 litra wody. Jak ustalić ile straciłeś wody podczas ćwiczeń? Najlepiej się poprotu zważyć przed i po treningu, gdzie 1kg mniej = 1 litr wody. Oczywiście nie należy wypijać przykładowego 1,5 l wody na raz a w równomiernym odstępie po ćwiczeniach. Warto pamiętać, że zachowując podstawowe zasady z żywienia w trakcie wysiłku z wcześniejszego artykułu bardzo nam ułatwia to sprawe, gdyż nie dopuszczamy do utraty znaczącej ilości wody przez co musimy mniej płynów uzupełnić po treningu.

b) makro i mikroskładniki – twoim najważniejszym zadaniem po wysiłku jest uzupełnić glikogen wybierając produkty o umiarkowanym lub wysokim IG. Co do wartości odrzywczych posiłku powinieneś wybierać posiłek który dostarczy ci 1g węglowodanów na kg masy ciala np 80 kg człowiek powinien spożyć 80 g węglowodanów w pierwszych dwóch godzinach po wysiłku (odpowiednik to np 1 torebka ryżu brązowego – 100g). Warto dodać do takiego posiłku produkt bogaty w pełnowartościowe białko, które pomoże zregenerować mięśnie np filet z kurczaka lub jaja. Jeśli nie masz apetytu po wysiłku idealnym rozwiązaniem będzie odrzywka węglowodanowo-białkowa. Ilość białka dostarczona po wysiłku to około 30 gram. Według najnowszych badań mieszanka węglowodanów z białkiem spożyta po treningu znacznie przyspiesza regeneracje organizmu po treningu. Pamiętaj by pierwszy posiłek po treningu nie był bogaty w tłuszcze, które spowolnią i ograniczą uzupełnianie glikogenu w mięsniach.

Stosując podstawowe zasady przed, w trakcie oraz po treningu żywienia, bądź pewien że twój organizm zrewanżuje ci się większa siłą i chęcią do wysiłku. Reszta będzie zależeć juz tylko od twoich umiejętności i zaangażowania

Powodzenia
Tomi