Prezent od Gruźińskich przyjaciół czyli Czurczchela – ciekawostka :)

DSC00804

Prezent prosto z Gruzji!

Czurczchela to nazwa specyfików, które otrzymałem od Gruzińskich przyjaciół. Mięciutka otulina o cudnie słodkim winogronowym smaku lekko przykrywa orzechowy środek. Nie wiem do końca jak wygląda proces produkcji powyższych smakołyków ale stawiam, że nie wygląda on jak na zachodzie (wiadro chemii czyli konserwanty, zagęstniki, aromaty, wzmacniacze smaku itd.). Jest to świetna opcja jako zamiennik słodkiego bo na prawdę zaspokaja chęć na słodkie. Osobiście wykorzystuje czurczchele podczas długich treningów jako naturalny gel energetyczny 🙂 W każdym razie ostrożnie ze specjałem bo do nie tuczących na pewno nie należy. Jak będziecie mieć okazję kiedyś spróbować polecam serdecznie!

Jak by kogoś zainteresował smak czuczcheli to znalazłem w internecie taki przepis:
Składniki:

– świeży sok z jasnych winogron (potrzebnych jest 2 kg winogron),
– szklanka wyłuskanych orzechów włoskich i laskowych,
– 6 łyżek mąki,
– pół łyżeczki soli
Wykonanie. Orzechy nawlekamy na poczwórnie złożoną nić lub na grubą bawełnianą o długości około 13 cm. Następnie Sok z winogron wlewamy do niewielkiego garnka i doprowadzamy do wrzenia. Dodajemy mąkę rozprowadzoną w kilku łyżkach zimnego soku z winogron. Całość dokładnie mieszamy i zmniejszamy ogień na kuchence, aby sok lekko się gotował. Po 40 minutach dodajemy sól i gotujemy jeszcze około 1 godziny. Dosyć często mieszamy, gdyż gęstniejący sok lubi się przepalać. Kiedy z 1 litra soku pozostanie tylko około jedna szklanka, kolor będzie ciemny, a gęstością przypominać będzie karmel, to oznacza że nasz sos jest gotowy. Zdejmujemy go z ognia i maczamy w nim orzechy. Wieszamy w suchym i przewiewnym miejscu i czekamy kilka dobrych godzin aż nasz karmel zastygnie. Na koniec obcinamy supełek i wyjmujemy nitkę i pozostaje nam gotowy deser.

Pozdrawiam

Tomi

Jedzmy więcej warzyw!

warz

Z okazji tak wspaniałej pogody i wiosny, która zawitała za oknem chciał bym napisać parę słów o wspaniałych warzywach. Jedyne bezkarne obżarstwo to właśnie to właśnie warzywne! Szkoda, że o warzywach myślimy rzadziej niż o mięsie, słodyczach czy węglowodanach. Powinniśmy jeść je najczęściej jak się da bo naukowcy już dawno udowodnili, że chronią ns przed nadwagą oraz wieloma chorobami. Mają pełno witamin i minerałów oraz wysmuklającego błonnika. Dodatkowo przeciwutleniacze chroniące nas przed nowotworami, miażdżycą i wieloma innymi chorobami, a w dodatku są bardzo mało kaloryczne. Dlaczego więc my Polacy jemy ich tak mało?!

Najzdrowsze są surowe warzywa, jedynym wyjątkiem są pomidory, kóre po obróbce zwierają więcej tak cennego dla naszego zdrowia likopenu (więc używajmy przerów oraz katchupu byle bez dodatku cukru).

Jeżeli chcemy ugotować warzywa i podać je na talerzu to wrzucajmy je do wrzącej już wody i gotujmy najkrócej jak się da, wtedy zachowamy większość wartości odżywczych (kroimy również warzywa dopiero po ugotowaniu). Inna sytuacja jest jak chcemy ugotować zupę, wtedy możemy wrzucić warzywa już do letniej wody w garnku, gdyż witaminy które znajdą się w wywarza i tak skonsumujemy.

Wybieraj warzywa sezonowe, świeże na wagę, a nie paczkowane i mrożone (wyjątek to okres zimy, ale też sprawdzajcie datę zamrożenia by nie była za długa oraz jeżeli mrożonka jest w jednej bryle to prawdopodobnie podczas transportu lub przechowywania została rozmrożona i zamrożona ponownie więc ją ogłuszcie. Mrożonka powinna nie być o jednolitej strukturze).

Zrezygnuj z soków owocowych lub warzywnych kupowanych w marketach bo zawierają masę chemii i cukru, za to zrób własny świeży sok!

„to co warzywne jest nie tuczące” – uważajcie na różne popularne gotowe sałatki bo zazwyczaj są z majonezem a to już na pewno nie jest sałatka fit jak na opakowaniu.

Wyjątkiem co do konsumowania warzyw bez limitu są warzywa strączkowe, które mają sporo węglowodanów i kalorii. Jedzmy je dwa razy w tygodniu.

Jedzmy dużo kiszonek. Zwróć uwagę by to dla przykładu była kapusta kiszona, a nie kwaszona bo to zasadnicza różnica. Do tej drugiej po prostu dolali octu! Kapusta kiszona zawiera tylko 12 kalo w 100 gramach, a na pewno zaspokoi nasz głód na jakiś czas.

Na koniec nie popadajmy tylko ze skrajności w skrajność i nie odżywiajmy się tylko warzywami. Powinny one stanowić regularny dodatek do większości posiłków w ciągu dnia. W wspaniale się prezentują w obecności różnych mięs, ryb, kasz itd.

Pozdrawiam
Tomi

Chrup Orzechy!

Obrazek

Chrup Orzechy!

Orzechy to samo zdrowie o czym powinny pamiętać nie tylko wiewiórki 😉
Obecne w nich tłuszcze jedno obniżając poziom złego cholesterolu we krwi chronią przed chorobami tętnic i serca. Zaledwie 5 orzechów włoskich dostarcza nam tyle kwasów omega 3 ile jest dzienne zapotrzebowanie (to zawsze kwasów omega 3 nam brakuję w diecie, a nie 6 i 9 więc wracajcie uwagę głównie na nie. Prawidłowe proporcję to 1 do 3 a ideałem było by 1 do 1). Witamina E, której jest również sporo w orzechach zwana również witaminą młodości zapobiega starzeniom się naszych komórek i pomaga zachować dobry wygląd. Orzechy zawierają również argininę tak cenioną wśród sportowców, która rozszerza żyły i pomaga transportować wartości odżywcze. Naukowcy ocenili, że osoby jedzące orzechy 5 razy w tygodniu są o 20% mniej narażone na choroby krążenia i serca. Skoro są takie zdrowe to znaczy, że możemy się nimi zajadać do woli? Nie, bo orzechy są bardzo kaloryczne i należy stosować od czasu do czasu jako przekąskę tzw miarę jednej garści. Jedna garść dziennie rożnych gatunków orzechów na pewno nam nie zaszkodzi a pomoże, ponad to taka garść jako zdrowa przekąska zaspokoi nasz głód.

Na koniec chciał bym dodać kilka słów z własnego doświadczenia.Gdy zacząłem regularnie spożywać orzechy tłuszcz spalał się w oczach więc jedzmy regularnie orzechy byle z umiarem bo to samo dobro!

Pozdrawiam
Tomi

Pij mleko będziesz wielki – prawda czy fałsz?

indeks

Jeśli można sobie wyobrazić doskonały koktajl białkowo-witaminowo-mieralny to mleka spełnia te warunki (bogate źródło m.in. Wapnia, fosforu, potasu, cynku witaminy rozpuszczalnych w tłuszczach A,D,E oraz witamin z grupy B). Przede wszystkim jest to najtańsze i najłatwiej przyswajalne źródło wapnia. Mleko również zawiera spore ilości jak na pożywienie sprężonego kwasu linolowego (CLA) o których pisałem w poście o suplementach czyli jego zbawiennego wpływu na cellulit. Jest również wspaniałym źródłem pełnowartościowego białka serwetkowego tak potrzebnego osobom lubiącym sport.

Dlaczego mleko jest tak ważne w naszej diecie?

Pomimo powyższych wszelkich zalet jest najlepszym źródłem wapnia w pożywieniu. Wapń pełni funkcję kleju łatającego dziury w naszych kościach (99% wapnia jest magazynowane w kościach, a 1% krąży we krwi. Gdy zabraknie tego 1% wapń jest pobrany z naszych kości).. Nie dobory wapnia prowadzą do osteoporozy. Co ciekawe w ostatnich badaniach u dzieci pijących mało mleka można było zauważyć znacznie zwiększony procent złamań i pęknięć kości. Mleko jest również świetnym źródłem witaminy D której zazwyczaj po przez nasze położenie geograficzne brakuje w naszej diecie (jak wiecie witamina D jest syntetyzowana za pomocą promieni słonecznych oraz z pożywania, co ważne jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach więc tak ważne jest stosowanie mleka z zawartością tłuszczu, a nie mleka 0%). Zalecana dzienna dawka to dwie szklanki dziennie, a dla dzieci młodzieży nawet 3-4!. Nie bójmy się tłuszczu pochodzącego z mleka bo w całodziennym jadłospisie jest to to zaledwie ułamek przyjmowanego tłuszczu.

Ciepłe mleko jest znakomite nie tylko na sen ale również na wieczorny głód. Jest to produkt tzw „gęsty żywieniowo” co oznacza, że zawiera wiele składników do strawienia przez co nasze uczucie głodu jest hamowane. W porównaniu do kaloryczności jest to dobry wybór!

Mleko 3.2% – szklanka = 122 kcal
mleko 1,5% – szklanka = 94 kcal
mleko 0% – szklanka = 58 kcal

Co z nietolerancją laktozy (cukru mlecznego)?

Jest to dość spory problem ale nie ma nigdy sytuacji bez wyjścia. Polecam mleko acidofilne o obniżonej zawartości laktozy. Po przez proces otrzymywania takiego mleka znaczna część laktozy zostaje poddana rozkładowi przez co jest łagodniejszy dla żołądka i jelit.

 

Mleko warto włączyć do naszej codziennej diety i to wcale nie to odtłuszczone. Najzdrowszym wyborem będzie mleko 1,5% które zawiera umiarkowaną ilość kcal i tłuszczu, a za to dostarczy nam bardzo dużo cennych witamin, minerałów i białka

Pozdrawiam
Tomi

 

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

otyłość

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Artykuł na wasze życzenie. Zachęcam do komentowania i podsyłania propozycji tematów bo ten blog prowadzę dla was i chciałbym by tematyka artykułów wam odpowiadała.

Indeks glikemiczny (IG) – Co to jest?

Jest to indeks odzwierciedlający skok poziomu cukru w naszym organizmie po spożyciu danego produktu (czym większy tym większy skok). Wydaję się, że indeks ten może być bardzo przydatny ponieważ najnowsze badania pokazują iż nasz organizm jest w stanie przyswoić w jednej porcji pożywienia zaledwie około 8 gram cukrów prostych (reszta jest magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej – oczywiście jest to bardzo ogólne podejście). Na przykład indeks glikemiczny wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70 procent, tak jak po spożyciu 50 gram czystej glukozy (czym większy indeks glikemiczny tym większy skok cukru). Co ciekawe po spożyciu produktów o wysokim IG (nie dość, że powoduję to ponad przeciętny wyrzut insuliny co jest nie pożądane) to następuję gwałtowny skok cukru we krwi, a jego spadek nie następuję do poziomu wyjściowego, a znacznie poniżej jego stan, co objawia się hipoglikemią. Z pewnością miewaliście różne stany opadnięcia, zejścia itd – to jest właśnie hipoglikemia. Oprócz tego hipoglikemia powoduję, że człowiek staję się bardzo głodny i powoduję to przyjęcie kolejnych produktów spożywczych zazwyczaj szybkich przekąsek które powtarzają cały ten proces od początku. Po wstępie widzicie, że spożywanie produktów o wysokim IG (te powyżej 70) sprzyjają nabieraniu kilogramów po przez znaczny wyrzut insuliny (hormon który obniża poziom cukru we krwi i ułatwia jego magazynowanie w naszym ciele) ale również po przez nie zaspokojenie naszego głodu. Warto wspomnieć również, że na IG ma również wpływ przygotowanie produkt czyli np obróbka termiczna. Przykładowo makaron aldente ma znacznie mniejszy indeks IG niż tradycyjnie ugotowany makaron. No dobra ale IG nie uwzględnia wielkości porcji jaką spożywamy. Dlatego powstał tzw ładunek glikemiczny, który trochę bardziej jeszcze komplikuje zrozumienie całej sprawy…

Ładunek Glikemiczny – co to?

Ładunek glikemiczny (ŁG) to sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu. Opiera się na dwóch zmiennych wartościach: wartości indeksu glikemicznego (IG) oraz rozmiarze standardowej porcji. Ładunek glikemiczny to stosunkowo nowy sposób na oszacowanie wpływu spożywanych węglowodanów biorący pod uwagę IG, ale dając większy obraz niż samo IG. Wartość IG mówi tylko jak szybko określony węglowodan zmieni się w cukier. Nie mówi natomiast jak wiele tego węglowodanu jest w porcji w określonym produkcie. Niezbędne jest znać zatem zarówno IG i ŁG, aby zrozumieć wpływ jedzenia na poziom cukru we krwi.

Jak to działa w praktyce?

Arbuz ma wysoki IG (72 – ustalone w oparciu o zjedzenie całego arbuza), o tyle przeciętna porcja arbuza ważąca 120 gram zawiera 4 gramy węglowodanów, a więc jego ŁG wynosi zaledwie 4, czyli ma niską wartość. Oznacza to, że arbuz posiada wysoki IG, ale niski ŁG, tak więc zjedzenie jednej porcji nie będzie miało znaczącego wpływu na poziom cukru we krwi i związanych z tym konsekwencji. Przyjmując podobnie – 120 gramową porcję bananów z niskim IG (52) zawierającą 24 gramy węglowodanów, a więc jego ŁG wynosi 12, czyli trzy razy więcej niż w przypadku arbuza, mimo niższego IG. Taki ŁG kształtujący się na poziomie średnim będzie miał wpływ na wpływ na poziom cukru we krwi.

Na koniec kilka przydatnych zakresów do zaplanowania swoich posiłków:

Indeks Glikemiczny – zakresy wartości

Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej
Średni Indeks Glikemiczny = 56-69
Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej

Ładunek Glikemiczny – zakresy wartości

Niski Ładunek Glikemiczny = 10 lub mniej
Średni Ładunek Glikemiczny = 11-19
Wysoki Ładunek Glikemiczny = 20 lub więcej

Dzienna zsumowana wartość Ładunków Glikemicznych – zakresy wartości

Niska Ładunek Glikemiczny = 80 lub mniej
Średni Ładunek Glikemiczny = 81-119
Wysoki Ładunek Glikemiczny = 120 lub więcej

Podsumowując:

Jest wiele diet opierających się głównie na powyższych wartościach. Dbając o nsz ładunek glikemiczny zapobiegamy znacznemu wyrzutowi insuliny, zapobiegając równocześnie odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Pozdrawiam

Tomi

Poradnik na szybko dla początkujących

pordnik

Za nim uruchomię mój video blog chciał bym napisać mini artykuł na temat o który mnie często pytacie, a mnie przeraża… Często dostaje wiadomości z zapytaniami typu ” Jem dziennie 1200 kalorii, a nie mogę schudnąć. Co robić?” Ludzie to takie stworzenia, które chcą mieć wszystko od razu, natychmiast. Myślą, że obcinając drastycznie kalorie w ciągu dnia efekty przyjdą szybciej. Nic bardziej mylnego. Tak samo jak dana osoba nie przytyła w ciągu tygodnia tylko pracowała na ten efekt miesiącami jak nie latami, to nie schudniemy w ciągu tygodnia. Ponad to obcinając tak drastycznie kalorie i zapewne schodząc poniżej PPM (Podstawowa przemiana materii) narażamy się na problemy ze zdrowiem i tzw. Stan załamania metabolicznego. Wiele osób traktuję dietę jako przykrą konieczność. Często w przypadku ekstremalnych redukcji narzekamy na efekt jo-jo, który tak naprawdę nie występuję przy zastosowaniu prawidłowo zbilansowanej diety. Stan załamania metabolicznego to stan w którym nasz organizm broni się jak tylko może by nie spalać tkanki tłuszczowej. Dzieję się tak dla tego, że dostarczamy za mało energii w ciągu dnia i organizm włącza tryb oszczędnościowy bojąc się większego kryzysu głodowego, tak by przetrwać (organizm nie wie, że jest 21 wiek i możemy pójść do sklepu kupić co chcemy). Może was zdziwić ale wykonywanie regularnie monotonnych aerobów w niskim tętnie nasili jeszcze ten efekt. Kończąc temat poniżej kilka wskazówek jak uniknąć załamania metabolicznego i móc jeść więcej, jednocześnie spalając tłuszcz.

1) zachowajmy umiarkowany deficyt kaloryczny w naszej diecie
2) zwiększ podaż białka, jednocześnie zmniejszając podaż węglowodanów
3) nie bój się tłuszczów, jedynie zwracaj uwagę by to były „zdrowe tłuszcze” (oliwa z oliwek, awokado, ryby itd.)
4) wybierając produkty węglowodanowe pamiętaj by to były różnego typu kasze, ryże brązowe, produkty pełnoziarniste (nie wieloziarniste), zawierające duża ilość błonnika.
5) Pozwól sobie raz w tygodniu w nagrodę za trzymany „rygor” na dowolny jeden posiłek (może to być pizza, hamburger co zechcesz ale pamiętaj by to był JEDEN posiłek w tygodniu. Przyśpieszy to znacząco metabolizm i naładuje nasz glikogen na następny tydzień diety.
6) Włączmy do naszego treningu nie tylko aeroby w umiarkowanym tempie ale również trening siłowy i interwały przynajmniej raz w tygodniu.

W razie pytań piszcie w komentarzach to pomogę i nie ważcie mi się schodzić poniżej PPM z waszymi dietami!!!

Pozdrawiam
Tomi

żywienie po treningu/meczu

po

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z powagi uzupełnienia makro i mikroskładników po wysiłku. Osoby, które wiedzą niestety zazwyczaj nie mają pojęcia co zjeść lub wypić i przede wszystkim kiedy to należy zrobić. Należy pamiętać, że nie pilnując racjonalnej diety tracimy wiele rzeczy m.in. organizm dużo dłużej się regeneruje, mamy znacznie mniej siły następnego dnia na treningu (nie mówiąc o osobach, które trenują dwa razy dziennie) itd. Podczas długotrwałego wysiłku powstaje proces, który zwie się katabolizmem, a naszym zadaniem jest w jak najszybszym czasie zamienić go na anabolizm. O co chodzi? Chodzi o to, że katabolizm spala nas samych, gdy wyczerpią się zapasy glikogenu (organizm wykorzystuje energie nie tylko z tłuszczy) a nawet osoby, które są na diecie redukcyjnej nie mają celu utraty tkanki mięśniowej, a to jest właśnie katabolizm. Naszym zadaniem jest dostarczyć odpowiedniej ilości składników odżywczych, które zamienią katabolizm na anabolizm czyli budowanie i regeneracje uszkodzonych tkanek mięśniowych. Oprócz tego słowem kluczem do wszystkiego jest jak zwykle glikogen. Poniżej przedstawiam kilka podstawowych zasad.

a) płyny – według najnowszych badań należy uzupełnić 150% utraconej wody po treningu. Co to oznacza? W skrócie chodzi o to, że jeżeli utraciłes 1 litr płynów podczas treningu to po treningu powinieneś uzupełnić 1,5 litra wody. Jak ustalić ile straciłeś wody podczas ćwiczeń? Najlepiej się poprotu zważyć przed i po treningu, gdzie 1kg mniej = 1 litr wody. Oczywiście nie należy wypijać przykładowego 1,5 l wody na raz a w równomiernym odstępie po ćwiczeniach. Warto pamiętać, że zachowując podstawowe zasady z żywienia w trakcie wysiłku z wcześniejszego artykułu bardzo nam ułatwia to sprawe, gdyż nie dopuszczamy do utraty znaczącej ilości wody przez co musimy mniej płynów uzupełnić po treningu.

b) makro i mikroskładniki – twoim najważniejszym zadaniem po wysiłku jest uzupełnić glikogen wybierając produkty o umiarkowanym lub wysokim IG. Co do wartości odrzywczych posiłku powinieneś wybierać posiłek który dostarczy ci 1g węglowodanów na kg masy ciala np 80 kg człowiek powinien spożyć 80 g węglowodanów w pierwszych dwóch godzinach po wysiłku (odpowiednik to np 1 torebka ryżu brązowego – 100g). Warto dodać do takiego posiłku produkt bogaty w pełnowartościowe białko, które pomoże zregenerować mięśnie np filet z kurczaka lub jaja. Jeśli nie masz apetytu po wysiłku idealnym rozwiązaniem będzie odrzywka węglowodanowo-białkowa. Ilość białka dostarczona po wysiłku to około 30 gram. Według najnowszych badań mieszanka węglowodanów z białkiem spożyta po treningu znacznie przyspiesza regeneracje organizmu po treningu. Pamiętaj by pierwszy posiłek po treningu nie był bogaty w tłuszcze, które spowolnią i ograniczą uzupełnianie glikogenu w mięsniach.

Stosując podstawowe zasady przed, w trakcie oraz po treningu żywienia, bądź pewien że twój organizm zrewanżuje ci się większa siłą i chęcią do wysiłku. Reszta będzie zależeć juz tylko od twoich umiejętności i zaangażowania

Powodzenia
Tomi